Kurz gesagt: Die starre Regel «Kreatin erst ab 18» ist überholt. Kreatin-Monohydrat gehört zu den am besten untersuchten Supplements, und auch bei Jugendlichen zeigen die Studien ein gutes Sicherheitsprofil. Ab etwa 14 Jahren kann Kreatin ein Thema sein – wenn Training, Schlaf, Ernährung und Trinken stimmen und du es vorher zusammen mit deinen Eltern kurz mit der Kinderärztin oder dem Kinderarzt abgeklärt hast. Bei Jüngeren gehört es unbedingt ärztlich begleitet. Und in jedem Alter gilt: Food first bleibt die Basis – Kreatin ist eine Ergänzung, kein Ersatz.
Kaum ein Thema wird in der Garderobe so oft diskutiert wie Kreatin. Die Profis nehmen es, auf Social Media ist es überall – und spätestens bei den C- oder B-Junioren kommt die Frage: «Soll ich das auch nehmen?» Bei 360Football trainieren wir seit 2017 Junioren an 16 Standorten, über 1'000 Spielerinnen und Spieler haben wir begleitet. Hier bekommst du unsere ehrliche Einschätzung – für Spieler und für Eltern.
Was Kreatin ist und was es im Fussball bringt
Kreatin ist kein künstlicher Stoff. Dein Körper bildet es selbst, und über Fleisch und Fisch nimmst du zusätzlich etwas davon auf. Gespeichert wird es in der Muskulatur als Kreatinphosphat – ein schneller Energiespeicher für kurze, maximale Belastungen: der Antritt in die Tiefe, der Sprung zum Kopfball, der Zweikampf in der 85. Minute.
Mit Kreatin als Nahrungsergänzung füllst du diesen Speicher stärker auf. Offiziell zugelassen ist dazu folgende Aussage: Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung. Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 3 g ein. Wichtig und ehrlich: Diese Aussage wurde von der EFSA für Erwachsene geprüft, die intensiv trainieren – nicht für Kinder und Jugendliche.
Kreatin verbessert weder deine Ballannahme noch dein Spielverständnis. Es ist ein kleines Puzzleteil, kein Abkürzungsweg. Mehr dazu liest du in unserem Artikel Die Wahrheit über Kreatin im Fussball.
Ist Kreatin für Jugendliche gefährlich? Was die Forschung sagt
Kreatin-Monohydrat gehört zu den am besten untersuchten Supplements im Sport. Der Position Stand der International Society of Sports Nutrition (ISSN) von 2017 kommt zum Schluss, dass Kreatin auch bei jugendlichen Athleten ein gutes Sicherheitsprofil zeigt und vertretbar ist – unter klaren Bedingungen: ernsthaftes, betreutes Training, eine ausgewogene Ernährung, Wissen über die richtige Anwendung und keine Überdosierung.
Die oft gehörte Faustregel «Kreatin erst ab 18» lässt sich mit der heutigen Studienlage deshalb nicht mehr begründen. Ehrlich bleibt aber auch: Bei Jugendlichen gibt es weniger Studien als bei Erwachsenen. Darum stellen wir bei 360Football nicht nur die Frage «Schadet es?», sondern auch: «Bringt es dir jetzt schon etwas?» Das hängt weniger vom Alter ab als davon, ob deine Basis stimmt.
Zwei Punkte, die Eltern oft beschäftigen: Kreatin ist nicht verboten und steht nicht auf der Dopingliste. Und es kann zu einer leichten Gewichtszunahme führen, weil die Muskulatur mehr Wasser speichert – das ist normal und hat nichts mit Fett zu tun. Wer Vorerkrankungen hat, zum Beispiel an den Nieren, oder regelmässig Medikamente nimmt, spricht vorher mit der Ärztin oder dem Arzt.
Food first: Warum die Basis immer zuerst kommt
Zwischen 12 und 16 passiert im Körper enorm viel. Kraft und Schnelligkeit wachsen in dieser Phase durch Training und Entwicklung fast von selbst – vorausgesetzt, die Basis stimmt. Ein 14-Jähriger, der das Frühstück auslässt, sieben Stunden schläft und im Training kaum trinkt, holt mit Kreatin nichts heraus. Mit einem vollen Teller, genug Schlaf und guter Athletik hingegen sehr viel.
Dazu kommt die Haltung: Leistung kommt nicht aus der Dose. Kreatin kann ein sinnvoller Baustein sein, aber erst, wenn die Grundlagen sitzen. Darum gilt bei uns in jedem Alter Food first. Bei Spielerinnen und Spielern unter 14 gehört Kreatin, wenn überhaupt, unbedingt ärztlich begleitet. Und koffeinhaltige Booster sind für Junioren unter 16 kein Thema.
Was in diesem Alter wirklich den Unterschied macht:
- 8 bis 10 Stunden Schlaf, auch am Wochenende
- drei Hauptmahlzeiten plus Znüni und Zvieri, das Frühstück inklusive
- Wasser als Hauptgetränk, auch im Training
- regelmässiges Training mit Technik, Athletik und genug Erholung
«Viele lesen noch ‹Kreatin erst ab 18›. Wenn man die Studien genau anschaut, ist das überholt: Kreatin gehört zu den am besten untersuchten Supplements, und auch bei Jugendlichen zeigen die Untersuchungen ein gutes Sicherheitsprofil. Für Schnellkraft und Sprints ist es für mich eines der sinnvollsten Supplements überhaupt. Es gibt sogar Forschung zu weiteren Bereichen wie der Kognition – spannend, aber noch nicht gesichert. Mein Rat an Eltern: Ein 14-Jähriger, bei dem Training, Schlaf und Ernährung stimmen, kann Kreatin aus meiner Sicht problemlos nehmen – am besten vorher kurz mit der Kinderärztin oder dem Kinderarzt abklären. Bei Jüngeren gehört das unbedingt ärztlich begleitet.»
– Nic Keller, Co-Founder 360Football
Ab etwa 14: Diese Punkte sollten stimmen, bevor du startest
Ab etwa 14 kann Kreatin für ambitionierte Spielerinnen und Spieler ein sinnvoller Baustein sein – etwa wenn du mehrmals pro Woche trainierst, am Wochenende spielst und gezielt an Antritt und Schnellkraft arbeitest. Bevor du anfängst, mach einen ehrlichen Check. Du solltest alle Punkte mit Ja beantworten können:
- Du schläfst an den meisten Tagen 8 Stunden oder mehr.
- Du isst regelmässig drei Hauptmahlzeiten und lässt das Frühstück nicht aus.
- Du trinkst über den Tag verteilt genug, dein Urin ist hell.
- Du trainierst regelmässig und nicht nur sporadisch.
- Deine Eltern wissen Bescheid und sind einverstanden.
- Ihr habt es vorher kurz mit der Kinderärztin oder dem Kinderarzt abgeklärt – vor allem, wenn gesundheitliche Fragen bestehen oder du Medikamente nimmst.
Fehlt ein Punkt, arbeitest du zuerst dort. Das bringt dir mehr als jedes Supplement.
So nimmst du Kreatin richtig ein
Wenn die Basis steht, ist die Anwendung einfach. Üblich sind täglich 3 g Kreatin-Monohydrat – auch an trainingsfreien Tagen. Das ist die Menge aus der zugelassenen Aussage für Erwachsene; bei Jugendlichen besprichst du sie am besten bei der Abklärung mit der Kinderärztin oder dem Kinderarzt. Der genaue Zeitpunkt ist zweitrangig, entscheidend ist die Regelmässigkeit. Am einfachsten verbindest du es mit einer festen Gewohnheit: ins Joghurt oder Birchermüesli zum Frühstück, in ein Glas Wasser oder Orangensaft oder in den Shake nach dem Training.
Eine Ladephase mit hohen Mengen brauchst du nicht. Mit 3 g pro Tag füllt sich der Speicher über etwa drei bis vier Wochen. Mehr bringt nicht mehr – halte dich an die empfohlene Menge. Und trink über den Tag verteilt genug Wasser.
Bei der Form gilt: Monohydrat ist die Variante mit der besten Studienlage. Teure Spezialformen bringen laut aktueller Datenlage keinen zusätzlichen Nutzen. Achte auf reines Kreatin-Monohydrat ohne unnötige Zusätze und mit klarer Deklaration. Ob und welche Supplements für dich überhaupt Sinn machen, erklären wir in Supplements für Fussballer: Sinnvoll oder nicht?.
Häufige Fragen
Ab welchem Alter kann man Kreatin nehmen?
Eine fixe Altersgrenze, auf die sich alle Fachleute einigen, gibt es nicht. Die oft gehörte Regel «erst ab 18» ist nach heutiger Studienlage überholt. Aus unserer Sicht kann Kreatin ab etwa 14 ein Thema sein – wenn Training, Schlaf, Ernährung und Trinken stimmen und du es vorher kurz mit der Kinderärztin oder dem Kinderarzt abgeklärt hast. Bei Jüngeren nur unter ärztlicher Begleitung.
Lohnt sich Kreatin für Junioren im Fussball?
Für ambitionierte Spielerinnen und Spieler mit mehreren Einheiten pro Woche kann es ein sinnvoller Baustein sein, vor allem für wiederholte Sprints und Antritte. Für jemanden, der einmal pro Woche trainiert oder das Frühstück auslässt, lohnt es sich nicht – da bringt die Basis mehr.
Ist Kreatin Doping?
Nein. Kreatin steht nicht auf der Dopingliste und ist im Wettkampfsport erlaubt. Achte trotzdem auf ein Produkt von einem transparenten Hersteller mit klarer Deklaration.
Macht Kreatin dick oder langsam?
Nein. Eine leichte Gewichtszunahme ist möglich, weil die Muskulatur mehr Wasser speichert. Das ist kein Fett. Spürbar langsamer wirst du dadurch nicht.
Was ist für Junioren wichtiger als Kreatin?
Schlaf, regelmässige Mahlzeiten, genug Trinken und gutes Training. Am Matchtag zählt vor allem, was und wann du isst – mehr dazu in Was essen vor dem Fussballmatch?.
Persönliche Ernährungsberatung für Fussballer
Du bist unsicher, ob deine Ernährung schon passt – oder ob Kreatin für dich oder dein Kind ein Thema ist? Bei 360Football gibt es die persönliche Ernährungsberatung für Fussballer mit Erstgespräch, 7- bis 10-tägigem Ernährungsprotokoll und persönlichem Feedback.