Kurz gesagt: Am Matchtag zählen vor allem Kohlenhydrate. Über den Tag verteilt empfiehlt die UEFA-Expertengruppe 6–8 g pro Kilogramm Körpergewicht. Die letzte Mahlzeit vor dem Match enthält 1–3 g Kohlenhydrate pro Kilo, wenig Fett und eine moderate Portion Protein. Während des Matches helfen 30–60 g Kohlenhydrate, etwa aus einem isotonischen Getränk. Nach dem Schlusspfiff geht es darum, die Speicher wieder zu füllen.
Was sollte ich am Matchtag am besten essen? Das ist wohl die häufigste Ernährungsfrage bei Fussballern. Im Artikel «Die perfekte Matchvorbereitung – der Spieltag» geht es darum, wann die letzten Mahlzeiten vor dem Spiel sinnvoll sind. Hier geht es darum, was und wie viel du essen solltest.
Laut einer UEFA-Expertengruppe (Collins et al., 2021) verbrennt ein Feldspieler während eines 90-minütigen Spiels durchschnittlich 1300–1600 Kilokalorien. 60 bis 70 Prozent dieser Energie stammen aus Kohlenhydraten. Kohlenhydrate spielen in der Matchtag-Ernährung deshalb die Hauptrolle.
Am Tag vor dem Match
Kohlenhydrate werden im Körper als Glykogen gespeichert. Damit diese Speicher zum Anpfiff gut gefüllt sind, beginnt die Vorbereitung schon am Vortag. Die UEFA-Expertengruppe empfiehlt am Tag vor dem Spiel 6–8 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht, über den Tag verteilt. Bei einem 80 kg schweren Spieler sind das 480–640 g Kohlenhydrate, zum Beispiel aus 600–800 g gekochtem weissem Reis oder 650–850 g gekochter Pasta.
Am Matchtag
Die Mahlzeit vor dem Match
Auch am Matchtag selbst liegt die Empfehlung bei 6–8 g Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht. Besonders wichtig ist die letzte Mahlzeit vor dem Spiel: Sie sollte 1–3 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht enthalten. Gut geeignet sind leicht verdauliche Kohlenhydratquellen mit hohem glykämischem Index wie Pasta oder weisser Reis. Dazu kommt eine moderate Menge Protein von rund 30–50 g. Den Fettanteil hältst du tief, weil Fett die Verdauung verlangsamt.
Während des Matches und in der Halbzeit
Oft vergessen wird die Kohlenhydratzufuhr während des Spiels. Studien zeigen, dass 30–60 g Kohlenhydrate über den Verlauf des Spiels die Schussqualität, die Dribbling-Geschwindigkeit und die Passgenauigkeit verbessern können (Harper et al., 2017; Currell et al., 2009; Ali & Williams, 2009).
Die Quelle ist dabei zweitrangig. Wichtig ist eine schnell verdauliche Form, zum Beispiel Zucker, eine Fruktose-Maltodextrin-Mischung (meist in isotonischen Getränken) oder Traubenzucker. Weil über den Schweiss auch Elektrolyte verloren gehen, ist ein isotonisches Getränk eine gute Wahl. Kurz vor dem Spiel ist auch ein kohlenhydrathaltiger Booster wie Pregame360 möglich (enthält Koffein).
Direkt nach dem Match
Nach dem Spiel ist vor dem Spiel. Jetzt geht es darum, die Glykogenspeicher möglichst schnell wieder zu füllen und die Basis für die nächste Trainingswoche zu legen. Kurz nach dem Abpfiff bietet sich ein Recovery Drink wie Recover360 oder ein kleiner Snack an.
Die Mahlzeit nach dem Match
Bei der nächsten Mahlzeit gibt es weiterhin viele Kohlenhydrate (2–4 g pro Kilogramm Körpergewicht) und eine moderate Menge Protein mit gutem Aminosäurenprofil. Der Fettanteil darf nach dem Spiel etwas höher ausfallen. Vor dem Schlafen kann eine grössere Portion Protein (30–60 g) die Proteinsynthese über Nacht unterstützen. Casein, etwa aus Quark, gilt dabei als besonders geeignete Quelle.
Mikronährstoffe: Vitamin D, Eisen und Calcium
Im UEFA-Expertenpapier werden besonders Vitamin D, Eisen und Calcium thematisiert. Calcium und Vitamin D sind vor allem am Knochenstoffwechsel beteiligt. Eisen ist ein Bestandteil von Hämoglobin und Myoglobin und spielt eine grosse Rolle bei der Energiebereitstellung.
Vitamin D
Studien zeigen, dass ein zu tiefer Vitamin-D-Spiegel bei Fussballern mit einer schlechteren Muskelfunktion und Regeneration zusammenhängen kann (Morton et al., 2012). Vitamin D bildet der Körper vor allem über die Haut mit Sonnenlicht, im Schweizer Winter ist das oft knapp. Ob und wie viel du ergänzen solltest, klärst du am besten mit einem Bluttest oder mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Eisen
Eisen ist an der oxidativen Energiegewinnung beteiligt und damit wichtig für die Leistungsfähigkeit. Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2019 zeigte, dass rund 5–11 % der untersuchten Profifussballer zu tiefe Eisenwerte hatten (Sim et al., 2019). Die Empfehlungen liegen weltweit bei 8–9 mg pro Tag für männliche und 18–20 mg für weibliche Athleten. Eisen deckst du am besten über die Nahrung. Vitamin C in derselben Mahlzeit verbessert die Aufnahme.
Calcium
Calcium ist wichtig für die Knochen, die Muskelfunktion und die Nervenleitung. Die UEFA-Expertengruppe (Collins et al., 2021) empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 1500 mg. Die folgende Tabelle (Englisch) zeigt, mit welchen Lebensmitteln du diesen Bedarf decken kannst.
(Collins et al., 2021)
Eisen und Calcium sind auch im Recover360 enthalten.
Häufige Fragen zur Ernährung am Matchtag
Was essen vor einem Fussballmatch?
Eine kohlenhydratreiche, fettarme Mahlzeit, zum Beispiel Pasta oder weissen Reis mit einer moderaten Portion Protein. Viele Spieler essen die letzte grössere Mahlzeit einige Stunden vor dem Anpfiff, Details dazu stehen im Artikel zur Matchvorbereitung.
Wie viele Kalorien verbrennt ein Fussballer in 90 Minuten?
Laut UEFA-Expertengruppe durchschnittlich 1300–1600 kcal pro Feldspieler und Spiel, 60–70 % davon aus Kohlenhydraten.
Was essen oder trinken in der Halbzeit?
Schnell verfügbare Kohlenhydrate, zum Beispiel ein isotonisches Getränk oder Traubenzucker. Über das ganze Spiel verteilt sind 30–60 g sinnvoll.
Was essen nach dem Match?
Direkt nach dem Abpfiff einen Recovery Drink oder Snack, danach eine Mahlzeit mit 2–4 g Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht und einer Portion Protein.
Mehr dazu: Halbzeit: Was essen und trinken in der Pause? und Regeneration nach dem Fussballspiel.
Mehr Wissen, Tipps und Rezepte findest du in unserem Ernährungsguide.
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Quellen
- Harper LD, Stevenson EJ, Rollo I, et al. The influence of a 12% carbohydrate-electrolyte beverage on self-paced soccer-specific exercise performance. J Sci Med Sport 2017;20:1123–9.
- Currell K, Conway S, Jeukendrup AE. Carbohydrate ingestion improves performance of a new reliable test of soccer performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2009;19:34–46.
- Ali A, Williams C. Carbohydrate ingestion and soccer skill performance during prolonged intermittent exercise. J Sports Sci 2009;27:1499–508.
- Morton JP, Iqbal Z, Drust B, et al. Seasonal variation in vitamin D status in professional soccer players of the English Premier League. Appl Physiol Nutr Metab 2012;37:798–802.
- Sim M, Garvican-Lewis LA, Cox GR, et al. Iron considerations for the athlete: a narrative review. Eur J Appl Physiol 2019;119:1463–78.
- Collins J, Maughan RJ, Gleeson M, et al. UEFA expert group statement on nutrition in elite football. Current evidence to inform practical recommendations and guide future research. Br J Sports Med 2021;55:416.