Nachdem der Tag zuvor bereits effektiv gestaltet wurde, folgt nun der zweite Teil zum Thema: "Wie bereite ich mich am besten für ein Spiel vor?" nach 360Football.
Nun ist es soweit, Spieltag! Du bist ausgeschlafen, somit vollständig erholt und daher fragt sich, was nun noch zu tun ist bis zum Spielbeginn. Hier ist ganz viel Individualität gefragt.
Rituale. Viele Fussballer im Amateur-, sowie im Profibereich haben Rituale, wie die letzten Stunden vor dem Spiel ablaufen. Dies ist eine super Variante um vor allem psychisch in den richtigen Spielmodus zu kommen. Beispielsweise ein kurzer Spaziergang, schauen von Youtube-Videos der Vorbilder oder ein FIFA zocken. Dinge, welche dich beruhigen oder pushen, je nach dem was du anstrebst. Ziel des ganzen ist eine individuelle Routine zu finden, um in Spielmodus zu kommen.
Gleich wie am Vortag, ist die Ernährung ein zentraler Punkt. Viel ändert sich jedoch wiederum nicht in Bezug auf was gegessen werden sollte, vielmehr stellt sich die Frage: Wann soll ich essen?
Logischerweise kommt es hier immer auf den Zeitpunkt des Spiels an. Als einheitliche Empfehlung kann man jedoch sagen, dass es sinnvoll ist, die letzte Hauptmahlzeit ca. 4-5 Stunden vor Anpfiff zu sich nehmen. So gibt man dem Körper genug Zeit, um die Kohlenhydrate aufzunehmen. Optional kann man dann bis 1 Stunde vor dem Spiel noch einen kleinen Snack einplanen, wie beispielsweise eine Banane, ein Powerriegel oder Reiswaffeln. Zusätzlich ist es sinnvoll 1 Stunde vor Anpfiff eine Proteinmahlzeit in Form von Aminosäuren zu sich zu nehmen, um die Stimulation der Muskelprotein-Biosynthese alle 3-5 Stunden zu gewährleisten.
Abschliessend kann man sagen, dass «die perfekte Matchvorbereitung» am Spieltag selbst sehr individuell ist und lediglich der Zeitpunkt der Mahlzeiten für jeden ungefähr gleich sein sollte.
Finde daher dein perfektes Ritual, iss einen guten Teller Pasta 4-5 Stunden vor dem Spiel und rufe dann deine maximale Leistung ab.
Quellen:
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César Chaves Oliveira, Diogo Ferreira, Carlos Caetano, Diana Granja, Ricardo Pinto, Bruno Mendes, Mónica Sousa. Review: Nutrition and Supplementation in Soccer 2017