Es steht ein grosses Spiel an. Saisonstart, Spitzenspiel, Cupspiel, Finalspiel. Viele Fussballer möchten sich vor diesen Spielen speziell gut vorzubereiten, um zum Anpfiff 120% ready zu sein. Doch wie sieht die «perfekte» Matchvorbereitung aus? Gibt es sie überhaupt?
Um mir diesem Thema zu beginnen, begeben wir uns einen Tag vor den eigentlichen Spieltag. Dieser Tag ist wesentlich stärker zu gewichten als der Spieltag selbst. Was ist zu beachten?
Das Energielevel des Körpers ist von vielen Faktoren abhängig, auf alle einzugehen ist jedoch nicht einmal für einen Profi möglich (abgesehen von Ausnahmen wie Cristiano Ronaldo und Lionel Messi). Im folgenden Blogpost werden die wichtigsten Punkte im Detail erklärt.
Der erste wichtige, zu beachtende Punkt ist die Ernährung. Diese sollte für einen Fussballer um den Spieltag herum nicht anders aussehen wie an anderen Wochentagen. Hauptsächlich sollten Kohlenhydrate gegessen werden. Reis, Haferflocken, Pasta, Kartoffeln. Sie liefern dir die nötigen Energiereserven, welche du über 90 Minuten benötigst.
Ausserdem solltest du die Ballaststoffe im Normbereich halten, da ein Konsum von zu vielen Ballaststoffen am Folgetag zu starken Blähungen und somit Problemen im Verdauungstrakt führen kann.
Proteine und Fette sollten moderat, wie an jedem anderen Tag konsumiert werden.
Genaue Zahlen zu den Mengen der jeweiligen Nährstoffen, kannst du gerne in unserem 360nutritionguide entnehmen, welcher schon bald auf unserer Website erhältlich sein wird.
Die Energiespeicher sind somit gefüllt und die komplikationslose Verdauung sichergestellt. Daher gehen wir weiter zum Training vor dem Spieltag.
Das Training einen Tag vor dem Spiel ist mehr für die Psyche und weniger dafür, noch ein optimales Niveau zu erreichen. Es sollte kurz gestaltet werden (ca. 45-60 Minuten), mit vielen spielerischen Aspekten.
Hohe Anstrengungen wie Sprinttrainings oder sehr fordernde Kraftübungen sollten weggelassen werden. Dies kommt daher, dass die Muskulatur bei den genannten Belastungen zu viel Zeit braucht, um sich zu erholen und rund 24 Stunden später wieder bei 100% zu sein. Daher ist ein Training vor Tag X optimal um ein gutes Gefühl zu bekommen und im Rhythmus zu bleiben.
Der letzte Punkt worauf ein Fussballer achten sollte, ist die Nacht vor dem Spiel, genauer gesagt der Schlaf.
Schlaf ist ganz klar der wichtigste aller Faktoren, denn Schlaf ist Erholung und Erholung ist Regeneration. Im Schlaf verarbeitet der Körper den ganzen vorherigen Tag, sowohl das absolvierte Training, als auch die aufgenommene Nahrung. Fällt der Schlaf zu kurz aus, kann die Verdauung nicht optimal funktionieren und somit die Einlagerung der aufgenommenen Kohlenhydrate nicht komplett geschehen. Daher ist die nötige Energie am Spieltag dann nicht abrufbar. Ausserdem wird sich durch die kürzere Schlafphase der Muskel nicht so erholen, wie er eigentlich sollte, um am Spieltag auf einem Top-Level zu sein. Ausserdem zeigt die Studienlage, dass eine Korrelation, also ein Zusammenhang zwischen dem Risiko sich zu verletzten und einer schlechten Schlafqualität, bzw. einer kurzer Schlafdauer. Doch wie lange sollte ich nun einen Tag vor dem Spiel schlafen? Die Empfehlung von 360footballsupplements liegt bei 8-10 Stunden.
Die absolut «perfekte» Vorbereitung gibt es jedoch nicht, denn es gibt immer ein Punkt der verbessert werden kann. Beachtest du jedoch diese Punkte, hast du dir einen soliden Grundstein gelegt, um im Spiel dein vollstes Potential auszuschöpfen.
Die Fortsetzung dieses Blogs (Die perfekte Matchvorbereitung – der Spieltag) findest du im nächsten Blogbeitrag.
Quellen:
- Andressa Silva, Fernanda V. Narciso, Igor Soalheiro, Fernanda Viegas, Luisa S.N. Freitas, Adriano Lima, Bruno A. Leite, Haroldo C. Aleixo, Rob Duffield , Marco T. de Mello. Poor Sleep Quality's Association wirh soccer injuries: Preliminary Data, Human Kinetics 2019
