Kurz gesagt: Die UEFA-Expertengruppe empfiehlt Fussballern 1,6–2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht, 3–8 g Kohlenhydrate je nach Trainingsumfang und 25–30 % der Kalorien aus Fett. Während der Saison deckst du mindestens deinen Verbrauch, in der Vorbereitung darf es ein leichter Überschuss von 100–200 kcal sein.
Ernährung ist eines der wichtigsten Themen im Spitzensport der letzten Jahre. Zusammen mit Erholung, mentalem Training und Krafttraining ist sie ein zusätzlicher Faktor zur Leistungsoptimierung neben dem eigentlichen Training. Im Profifussball ist dieses Modell der Belastungssteuerung längst fester Teil des Alltags.
Die Studienlage zeigt, dass eine zielgerichtete Ernährung die Leistung und die Regeneration positiv beeinflussen kann (Nutrition for football, FIFA/F-MARC Consensus Conference, 2006). Passend dazu hat eine UEFA-Expertengruppe 2021 Leitlinien zur täglichen Ernährung von Profifussballern veröffentlicht. In diesem Artikel erklären wir sie verständlich.
Ernährung während der Saison (ein Spiel pro Woche)
Viele Fragen zur Ernährung drehen sich nur um den Matchtag. Entscheidender ist aber oft die Trainingswoche, also die anderen sechs Tage. Während der Saison sind die wichtigsten Ziele:
- Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit mindestens zu erhalten.
- Möglichst gesund und belastbar durch die Saison zu kommen.
- Strategien zu testen, mit denen du am Matchtag deine beste Leistung bringst.
Bei allen drei Zielen spielt die Ernährung eine wichtige Rolle. Grundsätzlich solltest du während der Saison mindestens so viele Kalorien essen, wie du täglich verbrauchst.
Proteinbedarf
Training beansprucht Muskeln und Faszien, aber auch Sehnen, Bänder, Knorpel und Knochen. Deshalb brauchst du eine substanzielle Menge Protein. Die UEFA-Empfehlung (Collins et al., 2021) liegt bei 1,6–2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einem 80 kg schweren Spieler sind das rund 128–176 g Protein pro Tag. Verteile diese Menge möglichst gleichmässig auf 3–4 Mahlzeiten. Wir von 360Football empfehlen eher 4 Mahlzeiten. Achte auf eine hohe Proteinqualität, also viele essentielle Aminosäuren, besonders L-Leucin.
Fettbedarf
Viele Fussballer reduzieren Fett wegen der hohen Kaloriendichte stark. Das kann Nachteile für Gesundheit und Leistung haben, denn Fette sind für viele Körperfunktionen wichtig. Der tägliche Fettanteil sollte 25–30 % der Gesamtkalorien ausmachen. Bei einem Verbrauch von 3500 kcal sind das rund 100 g. Achte auf einen guten Anteil an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, zum Beispiel aus Nüssen, Samen, Algen oder Fisch.
Kohlenhydratbedarf
Kohlenhydrate werden als Glykogen gespeichert und sind der Hauptenergielieferant für Fussballer. Weil jedes Training diese Speicher leert, sollte ein grosser Teil deiner Ernährung aus Kohlenhydraten bestehen. Da Trainingswochen sehr unterschiedlich sind, gibt die UEFA eine Spanne von 3–8 g Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht und Tag an. Auch die Position spielt eine Rolle: Aussenverteidiger und zentrale Mittelfeldspieler liegen wegen ihres höheren Energieverbrauchs eher am oberen Ende.
Sinnvoll ist es, die Kohlenhydratmenge vor allem in der Mahlzeit direkt vor und nach dem Training hoch zu halten (Anderson et al., 2017).
Im folgenden Video beantworten wir fünf wichtige Fragen zur Ernährung für Fussballer, mit vielen Zusatztipps:
Ernährung in der Vorbereitung (Pre-Season)
In der Vorbereitung sind Umfang und Intensität auf dem Platz und im Kraftraum höher. In dieser Phase darfst du mehr essen (Stichwort Aufbau). Die Ziele sind:
- Ausdauer, Kraft und Schnelligkeit zu verbessern.
- Den Körperfettanteil zu senken und den Anteil an Muskelmasse zu steigern.
Dazu hältst du deine Kalorienzufuhr in einem leichten Überschuss von 100–200 kcal pro Tag, vor allem über etwas mehr Kohlenhydrate und Protein, also eher am oberen Ende der Empfehlungen.
Durch den Überschuss kann das Gewicht steigen. Das ist sinnvoll, wenn mehr Muskelmasse das Ziel ist. Das Gewicht kann aber auch gleich bleiben, wenn du gleichzeitig Fett abbaust.
Die Empfehlungen auf einen Blick
Die folgende Tabelle (Englisch) fasst die Ziele und Empfehlungen für Vorbereitung und Saison zusammen.
Bildquelle: Collins et al. 2021
Häufige Fragen zur Ernährung von Fussballern
Wie viel Protein brauchen Fussballer?
Die UEFA empfiehlt 1,6–2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, verteilt auf 3–4 Mahlzeiten.
Wie viele Kohlenhydrate brauchen Fussballer?
Je nach Trainingsumfang 3–8 g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, am Matchtag und am Tag davor 6–8 g.
Was essen Fussballer am Matchtag?
Das erklären wir im Artikel Was essen vor dem Fussballmatch?.
Für Eltern von Juniorinnen und Junioren: Ernährung im Juniorenfussball: Ratgeber für Eltern.
Wenn du noch viele Fragezeichen im Kopf hast, schau dir unseren Ernährungsguide an. Er vermittelt dir einfach und verständlich ein gutes Grundwissen zur Ernährung als Fussballer und praktische Tipps für deine Mahlzeiten.
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Quellen
1) Nutrition for football: the FIFA/F-MARC Consensus Conference. (2006). Journal of sports sciences, 24(7), 663–664. https://doi.org/10.1080/02640410500482461
2) Anderson, L., Orme, P., Naughton, R. J., Close, G. L., Milsom, J., Rydings, D., O'Boyle, A., Di Michele, R., Louis, J., Hambly, C., Speakman, J. R., Morgans, R., Drust, B., & Morton, J. P. (2017). Energy Intake and Expenditure of Professional Soccer Players of the English Premier League: Evidence of Carbohydrate Periodization. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 27(3), 228–238. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2016-0259
3) Collins J, Maughan RJ, Gleeson M, et al. UEFA expert group statement on nutrition in elite football. Current evidence to inform practical recommendations and guide future research. British Journal of Sports Medicine 2021; 55:416.