Ernährung. Die wohl bedeutungsreichste Thematik im Spitzensport der letzten Jahre. Gemeinsam mit Erholung (Regeneration), mentaler Therapie und Aufbautraining an Kraftgeräten ist die Ernährung ausserdem ein zusätzlicher Faktor zur Leistungsoptimierung nebst dem eigentlichen Training. Besonders im Fussball ist die dieses Modell der optimalen Belastungssteuerung (mithilfe all dieser leistungsbeeinflussenden Faktoren) in den Alltag eines Profispielers integriert worden.
Die derzeitige wissenschaftliche Lage zeigt, dass eine zielgerichtete Ernährung die Performance sowie die Regenerationsfähigkeit positiv beeinflusst (untersucht in: Nutrition for football, FIFA/F-MARC consensus conference, 2006).
Passend dazu wurde 2020 von einer UEFA-Expertengruppe eine Leitlinie bezüglich täglicher Ernährung für Profifussballer veröffentlicht. Im folgenden Blogpost werden diese Leitlinien erklärt und verständlich dargestellt.
Ernährung während der laufenden Saison (mit einem Spiel pro Woche)
Oftmals beziehen sich Fragen bezüglich der Ernährung seitens Spieler nur auf den Spieltag. Jedoch ist die Ernährung während der Trainingswoche oftmals viel entscheidender - nämlich während den anderen 6 Tagen der Woche. Während der Saison sollten die obersten physischen Ziele sein:
- Die physischen Leistungen wie Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit mindestens zu erhalten.
- Verletzungs- und Krankheitsfrei zu bleiben.
- Verschiedene Strategien auszuprobieren, wie man am Spieltag optimal performen kann.
Bei allen drei Zielen kann die richtige Ernährung entscheidend helfen. Nachfolgend wird der Bedarf an Makronährstoffen während der Saison beschrieben. Grundsätzlich sollten (da man sich in dieser Zeit nicht im Aufbau befindet) mindestens so viele Kalorien zugeführt werden, wie man täglich verbrennt.
Proteinbedarf:
Da durch die körperliche Aktivität sowohl Muskulatur und Faszien (Bindegewebe um die Muskeln herum) wie auch der passive Bewegungsapparat (also Sehnen, Bänder, Knorpel und Knochen) beansprucht werden, ist eine substantielle Menge an Protein (Eiweiss) zur Versorgung dieser Strukturen nötig. Die Empfehlung seitens des UEFA (Collins et al., 2021) liegt bei 1,6 – 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, um optimale körperliche Anpassungen an die gegebene Belastung zu haben. Dies macht bei einem 80kg schweren Spieler ungefähr einen täglichen Eiweissbedarf von 130 – 176 Gramm aus. Ausserdem sollte diese Menge möglichst gleichmässig über 3 - 4 Mahlzeiten aufgeteilt werden. Wir von 360Football empfehlen dabei eher 4 Mahlzeiten und den höheren Referenzwert, um auf der sicheren Seite zu sein. Zudem ist es wichtig, dass die Qualität des Proteins hoch ist, sprich dass eine grosse Menge an essenziellen Aminosäuren, besonders an L-Leucine enthalten ist.
Fettbedarf:
Der Fettbedarf ist ein oft diskutiertes Thema. Oft wird die tägliche Fettmenge bei Fussballern aufgrund der hohen Kaloriendichte reduziert, was gesundheitlich und leistungsbezogen Nachteile mit sich bringen kann. Fette sind (trotz des schlechten Rufs) wichtig für viele Organfunktionen und können bei einem zu niedrigen Konsum daher zu körperlichen Beschwerden führen. Daher sollte der tägliche Fettkonsum 25 – 30 % der Gesamtkalorienmenge ausmachen. Bei einem Verbrauch von 3500 Kilokalorien macht dies eine Menge von zirka 100 Gramm. Wichtig dabei ist auf einen hohen Anteil von Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren zu achten (>10%), welche beispielsweise in Nüssen und Samen, Algen oder Fisch enthalten sind.
Kohlenhydratbedarf:
Der Makronährstoff, welchem am meisten Aufmerksamkeit gewidmet wird, sind die Kohlenhydrate. Kohlenhydrate werden im Körper als Glykogen gespeichert und sind der Hauptlieferant der Energie für Fussballer. Da diese Speicher bei Ausdauersportarten bei jedem Training geleert werden, ist es wichtig einen beachtlichen Anteil der täglichen Nahrungszufuhr durch Kohlenhydrate zu decken, um diese Speicher wieder zu füllen. Da Trainingswochen bezüglich Umfang und Intensität stark variieren können, ist die Empfehlung in einer grösseren Spanne angegeben. Das UEFA-Paper empfiehlt dabei 3 – 8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht an Kohlenhydraten pro Tag. Ausserdem spielt die Spielerposition dabei eine grosse Rolle. Besonders Aussenverteidiger und zentrale Mittelfeldspieler, sollten da wohl eher am höheren Ende der Empfehlungsmenge kratzen, da diese Spieler einen höheren Verbrauch an Energie haben.
Was die Verteilung der Kohlenhydrate auf die Mahlzeiten anbelangt, ist es sinnvoll die Kohlenhydratmenge besonders in der Mahlzeit unmittelbar vor und nach dem Training hoch zu halten, um die Performance und die Regeneration zu optimieren (Anderson et al., 2016).
Im folgenden Video beantworten wir fünf wichtige Fragen zum Thema Ernährung für Fussballer. Einige Dinge hast du jetzt bereits gelesen, aber du erhältst viele Zusatztipps dazu!
Ernährung in der Pre-Season (Vorbereitung auf die Saison)
Da in der Vorbereitung (Pre-Season) der Trainingsumfang sowohl auf dem Platz wie auch im Gym einiges intensiver und umfangreicher ausfällt, sollte in dieser Phase des Jahres mehr Nahrung konsumiert werden (Stichwort Aufbau). Ziele in dieser Vorbereitungsphase sind:
- Die Leistungsparameter Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit zu verbessern
- Den Körperfettanteil zu senken (und somit den Anteil an Muskelmasse zu steigern).
Um diese Ziele zu erreichen ist es essenziell, dass die Spieler ihren Kalorienkonsum auf täglicher Basis in einem leichten Überschuss von 100-200 Kalorien halten. Dieser Überschuss sollte durch den etwas höheren Konsum von Kohlenhydraten und Proteinen gewährleistet werden. Sprich man sollte sich bei den Empfehlungen vorherigen Kapitel jeweils an der oberen Grenze befinden.
Wichtig zu wissen ist, dass durch den Überschuss an Gewicht zugenommen wird. Jedoch ist dies völlig sinnvoll und legitim, da wie bereits erwähnt, das Ziel besteht den Anteil an Muskelmasse zu erhöhen (was an sich eine Gewichtszunahme bedeutet). Es kann aber auch sein dass das Gewicht gleich bleibt, da man in der gleichen Zeit an Fett abnehmen wird und sich das so ausgleichen kann.
Lege jetzt los!
In nachfolgender Tabelle (Englisch) sind die besprochenen Ziele und Empfehlungen für Pre- und In-Season nochmals aufgelistet.
Bildquelle: Collins et al. 2021
Wenn du jetzt noch viele Fragezeichen im Kopf hast und noch nicht wirklich etwas mit den genannten Empfehlungen anfangen kannst, dann schau dir unbedingt unseren Ernährungsguide an. Er vermittelt dir einfach und verständlich einen gutes Grundwissen zum Thema Ernährung als Fussballer und praktische Tipps für deine Mahlzeiten.
Im nächsten Blogpost, werden dann die Referenzwerte für die Ernährung am Spieltag und die Mikronährstoffe, welche für Fussballer wichtig sind, thematisiert.
In diesem Sinne: #LevelUpYourGame auch in Punkto Ernährung!
Quellen
1) Nutrition for football: the FIFA/F-MARC Consensus Conference. (2006). Journal of sports sciences, 24(7), 663–664. https://doi.org/10.1080/02640410500482461
2) Anderson, L., Orme, P., Naughton, R. J., Close, G. L., Milsom, J., Rydings, D., O'Boyle, A., Di Michele, R., Louis, J., Hambly, C., Speakman, J. R., Morgans, R., Drust, B., & Morton, J. P. (2017). Energy Intake and Expenditure of Professional Soccer Players of the English Premier League: Evidence of Carbohydrate Periodization. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 27(3), 228–238. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2016-0259
, et al UEFA expert group statement on nutrition in elite football. Current evidence to inform practical recommendations and guide future research
