Kurz gesagt: Junioren brauchen keine Spezialnahrung, sondern regelmässige, ausgewogene Mahlzeiten: die letzte Hauptmahlzeit etwa 2 bis 3 Stunden vor dem Training und bei Bedarf einen kleinen Snack 30 bis 60 Minuten davor. Das wichtigste Getränk ist Wasser, und Supplements sind für Kinder normalerweise unnötig – bei uns gilt Food first.
Als Mami oder Papi eines Juniors kennst du das: Training um 17.30 Uhr, Schule bis 16 Uhr, dazwischen der Weg zum Platz – und irgendwann die Frage, was dein Kind eigentlich essen soll. Bei 360Football trainieren wir seit 2017 Junioren an 16 Standorten, über 1'000 Spielerinnen und Spieler haben wir begleitet. Dieser Ratgeber zeigt dir, was im Alltag wirklich funktioniert – von den G- bis zu den A-Junioren.
Was Junioren wirklich brauchen
Kinder und Jugendliche, die mehrmals pro Woche Fussball spielen, brauchen vor allem genug Energie. Sie wachsen und trainieren gleichzeitig – da ist Hunger normal und gut. Kalorienzählen oder Diäten haben im Juniorenfussball nichts verloren.
Als Faustregel helfen drei Hauptmahlzeiten und ein bis zwei Zwischenmahlzeiten (Znüni und Zvieri). Ein guter Teller enthält:
- Kohlenhydrate als Energie: Brot, Teigwaren, Reis, Kartoffeln, Polenta, Haferflocken
- Protein: Milch, Joghurt, Quark, Käse, Eier, Fleisch, Fisch, Linsen, Kichererbsen oder Tofu
- Gemüse und Früchte – möglichst bunt und zu jeder Mahlzeit
- etwas Fett: Rapsöl, Olivenöl, Nüsse, Butter
Protein trägt zum Erhalt der Muskelmasse bei. Den Bedarf decken Kinder aber in aller Regel problemlos über normale Mahlzeiten – Proteinpulver braucht es dafür nicht. Unterschätzt wird oft das Frühstück: Wer ohne Zmorge in die Schule geht, startet mit leerem Tank in den Tag. Ein Birchermüesli, ein Butterbrot mit Konfitüre und ein Glas Milch oder ein Joghurt mit Haferflocken und Früchten reichen völlig.
Was essen Kinder vor dem Fussballtraining?
Entscheidend ist das Timing. Die letzte Hauptmahlzeit sollte etwa 2 bis 3 Stunden vor dem Training stattfinden. Gut sind Gerichte, die satt machen, aber nicht schwer im Magen liegen: Teigwaren mit Tomatensauce, Reis mit Gemüse und Poulet oder Gschwellti mit Quark. Sehr fettige Speisen wie Pommes oder paniertes Fleisch sind direkt vor dem Training ungünstig, weil sie lange verdaut werden.
Liegt das Mittagessen weit zurück, hilft 30 bis 60 Minuten vor dem Training ein kleiner Snack: eine Banane, ein Apfel, ein Stück Brot mit Konfitüre, ein Fruchtjoghurt oder ein paar Dörrfrüchte. Klein heisst klein – eine Handvoll, kein zweites Zvieri.
So sieht ein Schultag mit Training um 18 Uhr zum Beispiel aus: Mittagessen um 12.15 Uhr, Zvieri um 16 Uhr (Brot mit Käse und ein Apfel), um 17.15 Uhr eine Banane auf dem Weg zum Platz, nach dem Training Abendessen. Hat dein Kind vor dem Training keinen Hunger, ist ein Fruchtjoghurt oder ein Glas Milch oft einfacher als feste Nahrung.
Znüni und Zvieri vor dem Training: Ideen für den Schulalltag
Znüni und Zvieri sind im Juniorenfussball keine Nebensache. Gerade das Zvieri ist bei Trainings am späten Nachmittag oft die wichtigste Mahlzeit vor der Belastung. Bewährt haben sich:
- Vollkornbrot mit Käse oder Hüttenkäse und dazu eine Frucht
- Reiswaffeln oder Darvida mit etwas Frischkäse
- Joghurt oder Quark mit Früchten und Haferflocken
- Rüebli, Gurke oder Peperoni als Sticks, dazu ein Brötli
- Bananenbrot oder Getreideriegel mit wenig Zucker
- eine Handvoll Nüsse (sofern an der Schule erlaubt) und Dörrfrüchte
Ein Gipfeli oder ein Schoggistängeli ab und zu ist kein Drama. Als tägliches Zvieri vor dem Training sind sie aber zu wenig. Ein praktischer Trick: Lass dein Kind beim Einpacken mitbestimmen. Was es selbst ausgewählt hat, wird eher gegessen.
Trinken im Juniorenfussball
Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) empfiehlt Kindern zwischen 6 und 12 Jahren rund einen Liter Getränke pro Tag, am besten ungesüsst – Hahnenwasser, Mineralwasser oder ungesüssten Tee. Bei Training und Match kommt entsprechend mehr dazu, vor allem bei Wärme.
Gib deinem Kind eine eigene Trinkflasche mit, die es mit Namen beschriftet. Vor dem Training ein Glas Wasser, im Training in jeder Pause ein paar Schlucke, danach die Flasche leer trinken. Trinken im Training kann man üben – wer es gewohnt ist, trinkt auch im Match. Ein einfacher Check: Heller Urin ist ein gutes Zeichen, dunkler Urin zeigt, dass mehr getrunken werden sollte.
Für ein normales Training von 60 bis 90 Minuten reicht Wasser. Sportgetränke sind für Kinder in der Regel unnötig und enthalten viel Zucker. Energydrinks enthalten Koffein und gehören nicht in die Sporttasche von Junioren.
Nach dem Training und am Matchtag
Nach dem Training geht es zuerst ums Trinken. Liegt das Abendessen noch weit weg, ist ein Glas Milch oder Schoggimilch mit einer Banane eine einfache Überbrückung: Flüssigkeit, Kohlenhydrate und Protein in einem. Innerhalb von ein bis zwei Stunden folgt dann eine richtige Mahlzeit, zum Beispiel Spaghetti Bolognese mit Salat, Risotto mit Poulet und Gemüse, Ofenkartoffeln mit Quark und Ei oder ein Linsencurry mit Reis.
Am Matchtag gilt das gleiche Prinzip wie vor dem Training. Bei einem Anpfiff um 10 Uhr frühstückt dein Kind etwa um 7.30 Uhr, bei einem Nachmittagsspiel isst es zwei bis drei Stunden vorher zu Mittag. Bei Turnieren mit mehreren Spielen helfen kleine Snacks zwischen den Partien: Bananen, Brot, Reiswaffeln, Dörrfrüchte und immer wieder Wasser. Mehr Details findest du in unserem Artikel Was essen vor dem Fussballmatch?.
«Im einzelnen Training sieht man es oft gar nicht. Aber mittel- und langfristig macht die Ernährung einen grossen Unterschied: mehr Energie, mehr Konzentration, bessere Erholung. Studien zeigen sogar einen Zusammenhang zwischen guter Ernährung und Konzentration in der Schule. Wer ein intensives Programm mit vielen Einheiten hat, für den kann nach dem Training ein Recovery Shake praktisch sein, und ab 16 vor einem harten Training auch mal ein Pregame, solange es nicht zu spät am Abend ist. Die Basis bleibt aber immer eine ausgewogene Ernährung. Und wer sich dauerhaft ungesund ernährt, merkt das irgendwann auch auf dem Platz.»
– Nic Keller, Co-Founder 360Football
Brauchen Kinder Supplements im Fussball?
In aller Regel nicht. Eine abwechslungsreiche Ernährung deckt bei Kindern den Bedarf – darum gilt bei uns klar: Food first. Unter 16 empfehlen wir kein Kreatin und keine Koffein-Booster. Unser Pre-Workout Pregame360 enthält Koffein und ist erst ab 16 gedacht.
Ab etwa 16 Jahren, bei ambitionierten Spielerinnen und Spielern mit mehreren Einheiten pro Woche, können einzelne Produkte ein sinnvoller Baustein sein – etwa Creatine360, aber nur, wenn Schlaf, Ernährung, Trinken und regelmässiges Training bereits stimmen. Wann das der Fall ist, erklären wir in Kreatin für Jugendliche: Ab wann ist es sinnvoll?. Für Kinder erfüllt nach dem Training eine Schoggimilch mit Banane den gleichen Zweck wie ein Recovery Drink.
Vermutest du einen Mangel, zum Beispiel weil dein Kind oft müde ist, gib nicht einfach auf Verdacht Präparate. Lass es von der Kinderärztin oder vom Kinderarzt abklären und hol dir bei Bedarf Rat bei einer Sporternährungsberatung. Einen Überblick über Sinn und Unsinn von Supplements findest du in Supplements für Fussballer: Sinnvoll oder nicht?, die Grundlagen mit Beispielmahlzeiten im Fussball Ernährungsguide.
Häufige Fragen
Was sollte mein Kind vor dem Fussballtraining essen?
Eine Hauptmahlzeit etwa 2 bis 3 Stunden vorher, zum Beispiel Teigwaren, Reis oder Kartoffeln mit Gemüse und etwas Protein. Liegt diese weit zurück, hilft 30 bis 60 Minuten vorher ein kleiner Snack wie eine Banane oder ein Fruchtjoghurt.
Wie viel sollte ein Kind beim Fussball trinken?
Im Alltag rund einen Liter Getränke pro Tag für 6- bis 12-Jährige, an Trainings- und Matchtagen mehr. Praktisch heisst das: vor dem Training ein Glas Wasser, in jeder Pause ein paar Schlucke und danach die Flasche leer trinken.
Sind Sportgetränke für Kinder sinnvoll?
Für normale Trainings nicht. Wasser reicht, und Sportgetränke enthalten viel Zucker. Energydrinks mit Koffein sind für Junioren tabu.
Ab welchem Alter sind Supplements im Fussball sinnvoll?
Für Kinder sind sie normalerweise unnötig. Wir empfehlen einzelne Produkte wie Kreatin oder koffeinhaltige Booster frühestens ab etwa 16 Jahren – und nur, wenn die Basis aus Schlaf, Essen, Trinken und Training stimmt.
Was tun, wenn mein Kind vor dem Training keinen Hunger hat?
Setz auf flüssige oder weiche Snacks wie Fruchtjoghurt, Milch oder eine reife Banane. Achte zudem darauf, dass das Zvieri nicht ausfällt, und plane nach dem Training eine richtige Mahlzeit ein.
Persönliche Ernährungsberatung für Fussballer
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