Halbzeit im Fussball: Was essen und trinken in der Pause?

Kurz gesagt: In der Halbzeit trinkst du vor allem Wasser, bei Hitze ein Elektrolyt- oder isotonisches Getränk, und nimmst schnell verdauliche Kohlenhydrate wie eine Banane, ein paar Dörrfrüchte oder ein Sportgetränk zu dir. Fettige, faser- und proteinreiche Snacks sowie alles, was du noch nie getestet hast, lässt du in der Pause weg.

15 Minuten Pause: was realistisch drin liegt

Die Halbzeit dauert 15 Minuten, aber davon bleiben dir oft nur ein paar Minuten zum Essen und Trinken: Weg in die Kabine, Besprechung mit dem Trainer, Toilette, wieder raus. Deshalb muss die Halbzeitverpflegung einfach sein und schon bereitstehen, bevor das Spiel beginnt.

Ziel der Pause ist nicht, satt zu werden, sondern für die zweite Halbzeit nachzutanken: Flüssigkeit ersetzen und den Muskeln und dem Kopf schnelle Energie geben. Gerade in der Schlussphase werden viele Spiele entschieden, und dann sind die Speicher bei vielen Spielern schon ziemlich leer.

Die UEFA-Expertengruppe zur Ernährung im Spitzenfussball (Collins et al., British Journal of Sports Medicine 2021) empfiehlt für Profis rund 30 bis 60 g Kohlenhydrate nach dem Einlaufen und nochmals in der Halbzeit. Bei Hitze, wenn das Trinken im Vordergrund steht, eher 20 bis 50 g. Für Amateure ist das eine gute Orientierung, aber kein Muss aufs Gramm.

Trinken in der Halbzeit: Wasser, isotonisch oder Elektrolyte?

• Wasser ist bei normalen Temperaturen die Basis. Trink in mehreren Schlucken, nicht einen halben Liter auf einmal, sonst schwappt es in der zweiten Halbzeit im Bauch.
• Isotonisches Getränk: Liefert Flüssigkeit und Kohlenhydrate in einem. Praktisch, wenn du in der Pause keinen Bissen herunterbringst.
• Elektrolytgetränk: Sinnvoll bei Hitze, bei starkem Schwitzen oder wenn du nach dem Spiel Salzränder auf dem Trikot siehst. Damit ersetzt du neben Wasser auch Natrium.

Wie viel du brauchst, ist sehr individuell. Ein guter Test: Wiege dich vor und nach einem Spiel. Verlierst du regelmässig deutlich an Gewicht, solltest du vor dem Spiel und in der Pause mehr trinken. Am besten hast du deine eigene, angeschriebene Flasche dabei, dann weisst du auch, wie viel du getrunken hast. An heissen Tagen lohnt sich eine Kühltasche: Kühle Getränke trinken die meisten Spieler lieber und deshalb auch mehr.

«Ich bin kein Mannschaftstrainer, aber für die Pause ist es eigentlich simpel: ein paar Datteln oder ein isotonisches Getränk, damit wieder Energie da ist. Der Rest ist Kopfsache: kurz durchatmen, die Taktik anschauen, sich gegenseitig aufbauen und mit Vollgas in die zweite Halbzeit. Die Details überlasse ich aber den Mannschaftstrainern.»

– Nic Keller, Co-Founder 360Football

Essen in der Halbzeit: was gut funktioniert

In der Pause brauchst du Kohlenhydrate, die schnell verfügbar sind und den Magen nicht belasten. Bewährt haben sich:

• Banane: ganz oder halb, je nachdem, was dein Magen verträgt. Eine mittelgrosse Banane liefert rund 25 g Kohlenhydrate.
• Dörrfrüchte: eine kleine Handvoll Datteln, Dörraprikosen oder Rosinen
• Isotonisches Getränk: ein paar Deziliter, wenn du lieber trinkst als isst
• Fruchtgummi oder Traubenzucker: nicht gesund im Alltag, in der Pause aber eine schnelle Energiequelle
• Reiswaffeln mit Honig oder ein kleines Stück Zopf mit Konfitüre

Eine Banane plus ein paar Deziliter isotonisches Getränk bringt dich ungefähr in den Bereich, den die UEFA-Expertengruppe nennt. Probiere aus, was dir guttut, aber im Training oder in einem Testspiel, nicht im Cupfinal.

Was du in der Halbzeit besser weglässt

• Fettiges und Schweres: Gipfeli, Chips, Wurst oder Schokolade liegen schwer im Magen.
• Viel Fasern und Protein: Vollkornbrot, Müesliriegel mit viel Nüssen oder Proteinriegel verdauen sich langsam.
• Milchprodukte: Bei vielen Spielern drücken sie unter Belastung auf den Magen.
• Neues: Ein Gel oder Getränk, das du noch nie probiert hast, testest du nicht im Match.
• Grosse Mengen: Weder einen Liter Wasser noch ein ganzes Sandwich.
• Energy Drinks mit viel Koffein: gehören nicht in die Halbzeit, und für Kinder und Jugendliche sowieso nicht.

Unsere Supplements sind für die Zeit vor und nach dem Spiel gedacht, nicht für die Pause. Pregame360 enthält Koffein, ist erst ab 16 Jahren geeignet und wird vor dem Match genommen. Recover360 ist ein Recovery Drink für direkt nach dem Abpfiff. Für die Halbzeit reichen Wasser, bei Hitze ein Elektrolytgetränk, und einfache Kohlenhydrate.

Halbzeit bei Junioren: Food first

Bei Kindern und Jugendlichen gilt «Food first». Wasser, ein paar Orangen- oder Apfelschnitze, eine halbe Banane oder ein paar Dörrfrüchte reichen völlig. Die klassischen Orangenschnitze in der Pause haben also durchaus ihren Sinn: etwas Flüssigkeit, etwas Zucker und leicht zu essen. Am einfachsten ist es, wenn Eltern oder Trainer die Pausenverpflegung abwechselnd organisieren, so steht sie bei jedem Spiel bereit.

Wichtiger als die Halbzeit ist bei Junioren, dass sie schon gut gegessen und getrunken zum Spiel kommen. Wie das am Spieltag aussieht, liest du in Die perfekte Matchvorbereitung – der Spieltag und in Was essen vor dem Fussballmatch?

Dein Halbzeit-Plan zum Mitnehmen

1. Vor dem Spiel: eigene Flasche füllen, bei Hitze eine zweite mit Elektrolytgetränk.
2. Banane, Dörrfrüchte oder Fruchtgummi in die Tasche packen.
3. In der Kabine: zuerst trinken, dann ein paar Bissen essen, während der Trainer spricht.
4. Nach dem Spiel: weitertrinken und innerhalb einer Stunde Kohlenhydrate und Protein zu dir nehmen.

Wer gut durch die Halbzeit kommt, hat in der Schlussphase mehr Energie. Krampfst du gegen Ende trotzdem oft, lies Krämpfe im Fussball: Ursachen und was du tun kannst. Wie es nach dem Abpfiff weitergeht, zeigt Regeneration nach dem Fussballspiel: Die ersten 24 Stunden.

Häufige Fragen

Was soll ich in der Halbzeit beim Fussball essen?

Schnell verdauliche Kohlenhydrate in kleiner Menge: eine Banane, ein paar Dörrfrüchte, Fruchtgummi oder Reiswaffeln mit Honig. Nichts Fettiges, nichts Schweres und nichts, was du noch nie getestet hast.

Welches Getränk ist in der Halbzeit am besten?

Bei normalen Temperaturen Wasser. Bei Hitze oder starkem Schwitzen ein Elektrolyt- oder isotonisches Getränk, das neben Flüssigkeit auch Salz und Kohlenhydrate liefert.

Wie viel soll ich in der Halbzeit trinken?

Das ist individuell und hängt von Wetter und Schweissrate ab. Trink in mehreren Schlucken, statt viel auf einmal. Wenn du dich vor und nach dem Spiel wiegst, siehst du, ob du generell zu wenig trinkst.

Sind Orangen in der Halbzeit sinnvoll?

Ja, vor allem für Junioren. Orangenschnitze liefern etwas Flüssigkeit und Zucker und sind leicht zu essen. Für mehr Energie kannst du eine Banane oder Dörrfrüchte ergänzen.

Brauche ich in der Halbzeit ein Gel?

Nicht zwingend. Ein Gel ist eine kompakte Kohlenhydratquelle, aber eine Banane oder ein isotonisches Getränk erfüllen denselben Zweck. Wenn du ein Gel nutzen willst, teste es zuerst im Training.

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