Das Thema Kreatin spaltet die Gemüter im Bereich des Sports. Die einen sehen im Kreatin-Pulver ein Kraftschubmittel, welches als Sportler ein Muss ist. Die anderen hingegen behaupten es würde der Leber und Niere Schaden zufügen. In Medienberichten und Blogposts von Internetportalen werden stets beide dieser Meinungen vertreten und daher fällt es vielen Sportlern, eingeschlossen vieler Fussballer schwer, sich eine fundierte Meinung zu diesem Thema zu bilden.
Kreatin ist eine körpereigene Substanz, welche vor allem in der Leber synthetisiert wird und eine Überträgerfunktion der Phosphatgruppen erfüllt und bei der Energiebereitstellung des Körpers eine zentrale Rolle spielt. Es wird in Form von Kreatinphosphat in der Muskulatur gespeichert. Dieses Kreatinphosphat kommt vor allem ins Spiel, wenn kurze hohe Anstrengungen gefragt sind. Den das Merkmal von Kreatinphosphat ist, dass es zwar extrem schnell abrufbar ist, jedoch die Speicher nach wenigen Sekunden höchster Anstrengung geleert sind und 3-5 Minuten haben, um wieder komplett gefüllt und damit abrufbar zu sein. Hier sind wir am springenden Punkt. Die Supplementation von 3 Gramm Kreatin, in Form von Kreatin-Monohydrat, lässt den Körper einige Sekunden länger im Bereich des Kreatinphosphat-Speichers Energie bereitstellen, bevor er auf die Reserven der Glykogenspeicher zurückgreifen muss.
Doch warum soll ich nun als Fussballer Kreatin nehmen? Was hilft das mir?
Fussballer ist zwar hauptsächlich ein Ausdauersport, jedoch ist das Spiel gespickt mit vielen kurzen, hochintensiven Intervallen in Form von Sprints, Sprüngen, körperbetonten Zweikämpfen, Dribblings und Torschüssen. Daher müsste der Körper logischerweise bei der Energiebereitstellung immer wieder auf den Kreatinphosphat-Speicher zurückgreifen. Doch was sagt die Studienlage dazu?
In fast allen, der nennenswerten Papers, welche die Wirksamkeit des Supplements bei Fussballern untersuchten, zeigen eine positive Wirkung der Einnahme von Kreatin-Monohydrat auf verschiedenste Parameter. Beispielsweise führte Ostojic 2004 eine Studie durch, mit 20 jugoslawischen Nachwuchsspielern derer ersten Liga durch. Er teilte die 20 Spieler in eine Placebo- und ein CM (Creatine-Monohydrate)-Gruppe ein, wobei die Placebogruppe statt dem Supplement lediglich Zuckerpillen einnahm, welche jedoch optisch identisch mit den Kreatinpillen, der Interventionsgruppe waren. Er führte vor der Intervention, also der Gabe der Kreatin- und Zuckerpillen folgende Tests mit jedem Spieler durch:
- SDT-Test – also ein “Specific-Dribble-Test” (Dribbling-Test)
- PT-Test – also ein “Power-Test” (Sprint-Test)
- VJ-Test – also ein “Vertical-Jump-Test” (Sprung-Test)
- Shuttle Run – also ein "Enduarance-Test" (Ausdauer-Test)
Die Spieler führten danach ihr wöchentliches Training normal fort, wobei die Ernährung aller Spieler genau gleich gestaltet wurde, um möglichst wenig Störfaktoren zuzulassen. Sieben Tage nach dem Start der Intervention, wurden sogenannte Re-Tests durchgeführt, sprich die Tests 1 zu 1 noch einmal durchgeführt.
Die Placebogruppe verschlechterte sich in jedem der Tests minimal, ausser dem Ausdauer-Test. Hingegen die CM-Gruppe zeigte in allen Tests, bis auf den Ausdauertest eine signifikante Verbesserung der Messwerte. Die Durchschnittszeit des Dribbling-Tests verbesserte sich um ganze 3 Sekunden und im Sprint-Test fand eine durchschnittliche Verbesserung von 0.5 Sekunden statt. Ausserdem stieg die durchschnittliche Sprunghöhe des „Vertical-Jump-Test“, von 49,2cm auf 55,1cm an, was eine Verbesserung von ganzen 6,3cm zeigt. Ausserdem konnte die Kreatin-Gruppe im Vergleich mit der Placebogruppe, in allen Tests, bis auf den Ausdauertest, signifikant bessere Werte in den Tests erzielen.
Speziell bei dieser Studie ist die extrem hohe Dosis von 30 Gramm täglich, was sehr speziell erscheint. Dies ist jedoch lediglich so gewählt, dass eine sehr kurze Interventionszeit festgelegt wurde. Jedoch zeigte die Übersichtsarbeit, der vorhandenen Papers, von Juan Mielgo-Ayuso et al. 2019 klare signifikante Verbesserungen, der Leistung von Fussball-Spielern bei einer Einnahme von 20-30g Kreatin-Monohydrat über 7 Tage, gefolgt von einer 9-wöchigen Einnahme von 3-5g (wir dürfen aus rechtlicher Sicht jedoch nur eine Tagesmenge von 3g empfehlen). Es gibt einige weitere Studien, welche fast identische Ergebnisse zeigten
Die folgende Grafik soll ein weiteres Beispiel zeigen und ist aus der Studie von Aquiles Yáñez-Silva et al. Sie zeigt oben die Veränderung des „Peak-Power-Outputs“, sprich Höchstleistung der Placebogruppe und der Kreatingruppe und unten den „Mean-Power-Output“, also die Durchschnittliche Leistung, bei einem Fahrradergometer-Test. In beiden Grafiken ist eine signifikante Verbesserung der Kreatin-Gruppe erkennbar ist.
Bildquelle: Aquiles et. al. 2017
Somit wäre die positive Wirkung der Supplementation von Kreatin auf die körperliche Leistung bei Fussballern also geklärt. Doch wie sieht es mit der Gesundheit aus? Ist Kreatin schädlich für den Körper?
Die aktuelle Studienlage zeigt klar, dass zurzeit kein negativer körperlicher Effekt einer Einnahme in hoher, wie auch in tiefer Dosis von Kreatin-Monohydrat, nachzuweisen ist. Dies zeigt beispielsweise die sehr ausführliche Übersichtsarbeit von Andrew Shao et al. 2006.
Eine letzte Frage muss jedoch geklärt werden. Kann genug Kreatin über die Nahrung zu sich genommen werden? Hier muss man klar mit Nein antworten, da es in zu kleiner Konzentration in unseren Nahrungsmitteln vorkommt.
Aufgrund der genannten Fakten, empfehlen wir somit jedem Fussballer eine tägliche Einnahme von 3g Kreatin-Monohydrat, um deine Kraft und Power, also deine Sprintgeschwindigkeit sowie deine Sprungkraft ein Level weiterbringen kannst, ganz nach dem Motto: Level up your game
Referenzierte Quellen zum Thema Kreatin im Fussball:
- Aquiles Yáñez-Silva, Cosme F. Buzzachera, Ivan Da C. Piçarro, Renata S. B. Januario, Luis H. B. Ferreira, Steven R. McAnulty, Alan C. Utter and Tacito P. Souza-Junior. Effect of low dose, short-term creatine supplementation on muscle power output in elite youth soccer players. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017
- Juan Mielgo-Ayuso, Julio Calleja-Gonzalez, Diego Marqués-Jiménez, Alberto Caballero-García, Alfredo Córdova and Diego Fernández-Lázaro. Effects of Creatine Supplementation on Athletic Performance in Soccer Players: A Systematic Review and Meta-Analysis 2019
-
Sergej M. Ostojic. Creatine Supplementation in Young Soccer Players
International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 2004
-
P Cancela,C Ohanian,E Cuitino,A C Hackney. Creatine supplementation does not affect clinical health markers in football players, Br J Sports Med 2007
-
Andrew Shao, John N. Hathcock. Risk assessment for creatine monohydrate, Council for Responsible Nutrition, 1828 L St., Washington DC, 2006
