Das Thema Kreatin spaltet die Gemüter im Sport. Die einen sehen im Kreatin-Pulver ein Kraftschubmittel, das für Sportler ein Muss sei. Die anderen hingegen behaupten, es schade Leber und Nieren. In Medienberichten und Blogposts werden stets beide Meinungen vertreten. Deshalb fällt es vielen Sportlern, darunter auch vielen Fussballern, schwer, sich eine fundierte Meinung zu diesem Thema zu bilden.
Kreatin ist eine körpereigene Substanz, die vor allem in der Leber synthetisiert wird, als Überträger von Phosphatgruppen dient und bei der Energiebereitstellung des Körpers eine zentrale Rolle spielt. Es wird in Form von Kreatinphosphat in der Muskulatur gespeichert. Dieses Kreatinphosphat kommt vor allem ins Spiel, wenn kurze, hohe Anstrengungen gefragt sind. Denn Kreatinphosphat ist zwar extrem schnell abrufbar, die Speicher sind jedoch nach wenigen Sekunden höchster Anstrengung geleert und brauchen 3–5 Minuten, um wieder komplett gefüllt zu sein. Hier sind wir am springenden Punkt: Die Überlegung hinter einer Supplementierung mit Kreatin-Monohydrat ist, dass besser gefüllte Kreatinspeicher dieses schnelle Energiesystem bei kurzen, intensiven Belastungen etwas länger verfügbar machen, bevor der Körper auf die Glykogenspeicher zurückgreifen muss.
Doch was bringt dir Kreatin als Fussballer?
Fussball ist zwar hauptsächlich ein Ausdauersport, das Spiel ist jedoch gespickt mit vielen kurzen, hochintensiven Intervallen in Form von Sprints, Sprüngen, körperbetonten Zweikämpfen, Dribblings und Torschüssen. Dabei greift der Körper bei der Energiebereitstellung immer wieder auf den Kreatinphosphat-Speicher zurück. Doch was sagt die Studienlage dazu?
Die meisten nennenswerten Studien, die den Einsatz von Kreatin bei Fussballern untersucht haben, berichten über positive Effekte von Kreatin-Monohydrat auf verschiedene Leistungsparameter. Beispielsweise führte Ostojic 2004 eine Studie mit 20 jugoslawischen Nachwuchsspielern aus der höchsten Liga durch. Er teilte die 20 Spieler in eine Placebo- und eine CM-Gruppe (Creatine-Monohydrate) ein. Die Placebogruppe nahm statt des Supplements lediglich Zuckerpillen ein, die optisch identisch mit den Kreatinpillen der Interventionsgruppe waren. Vor der Intervention, also vor der Gabe der Kreatin- bzw. Zuckerpillen, führte er mit jedem Spieler folgende Tests durch:
- SDT-Test – also ein «Specific-Dribble-Test» (Dribbling-Test)
- PT-Test – also ein «Power-Test» (Sprint-Test)
- VJ-Test – also ein «Vertical-Jump-Test» (Sprung-Test)
- Shuttle Run – also ein «Endurance-Test» (Ausdauer-Test)
Die Spieler führten danach ihr wöchentliches Training normal fort, wobei die Ernährung aller Spieler genau gleich gestaltet wurde, um möglichst wenige Störfaktoren zuzulassen. Sieben Tage nach dem Start der Intervention wurden sogenannte Re-Tests durchgeführt, sprich die Tests 1 zu 1 wiederholt.
Die Placebogruppe verschlechterte sich in jedem Test minimal, ausser im Ausdauertest. Die CM-Gruppe hingegen zeigte in allen Tests ausser dem Ausdauertest eine signifikante Verbesserung der Messwerte. Die Durchschnittszeit im Dribbling-Test verbesserte sich um rund 3 Sekunden, im Sprint-Test um durchschnittlich 0,5 Sekunden. Ausserdem stieg die durchschnittliche Sprunghöhe im «Vertical-Jump-Test» von 49,2 cm auf 55,1 cm, also um 5,9 cm. Im Vergleich mit der Placebogruppe erzielte die Kreatin-Gruppe in allen Tests ausser dem Ausdauertest signifikant bessere Werte.
Auffällig bei dieser Studie ist die sehr hohe Dosis von 30 Gramm täglich. Sie wurde gewählt, weil die Interventionszeit sehr kurz war. Die Übersichtsarbeit von Juan Mielgo-Ayuso et al. 2019 fand ebenfalls signifikante Leistungsverbesserungen bei Fussballspielern nach einer Einnahme von 20–30 g Kreatin-Monohydrat über 7 Tage, gefolgt von einer 9-wöchigen Einnahme von 3–5 g (diese Mengen stammen aus den Studien – aus rechtlicher Sicht empfehlen wir jedoch ausschliesslich eine Tagesmenge von 3 g). Weitere Studien kamen zu ähnlichen Ergebnissen.
Die folgende Grafik zeigt ein weiteres Beispiel aus der Studie von Aquiles Yáñez-Silva et al. Sie zeigt oben die Veränderung des «Peak-Power-Outputs», also der Höchstleistung, der Placebo- und der Kreatingruppe und unten den «Mean-Power-Output», also die durchschnittliche Leistung, bei einem Fahrradergometer-Test. In beiden Grafiken ist eine signifikante Verbesserung der Kreatingruppe erkennbar.
Bildquelle: Yáñez-Silva et al. 2017
Die Studienlage spricht also für Kreatin. Für Kreatin gibt es zudem eine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe: Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung. Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin ein; die Angabe gilt für Erwachsene. Doch wie sieht es mit der Gesundheit aus? Ist Kreatin schädlich für den Körper?
In den bisherigen Studien wurden bei gesunden Personen keine negativen Effekte von Kreatin-Monohydrat in den untersuchten Dosierungen festgestellt. Das zeigt beispielsweise die sehr ausführliche Übersichtsarbeit von Andrew Shao et al. 2006. Hast du gesundheitliche Fragen oder Vorerkrankungen, sprich vor der Einnahme mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Eine letzte Frage muss jedoch geklärt werden: Kannst du genug Kreatin über die Nahrung aufnehmen? Kreatin steckt vor allem in Fleisch und Fisch, allerdings nur in kleinen Mengen. Für 3 g müsstest du täglich rund 700 g Fleisch oder Fisch essen. Über die normale Ernährung erreichst du diese Menge deshalb meist nicht.
Ab welchem Alter ist Kreatin sinnvoll?
Ein starres «erst ab 18» gilt heute als überholt. Ab etwa 14 Jahren kann Kreatin infrage kommen, wenn Training, Schlaf und Ernährung stimmen – vorher klärst du das kurz mit deiner Kinderärztin oder deinem Kinderarzt ab. Bei Jüngeren nur mit ärztlicher Begleitung. Und in jedem Alter gilt: Food first. Kreatin ersetzt keine gute Ernährung, sondern ergänzt sie. Mehr dazu im Ratgeber Kreatin für Jugendliche: Ab wann ist es sinnvoll?
Unser Fazit: Wenn Training, Schlaf und Ernährung stimmen (bei Jugendlichen nach kurzer Abklärung beim Kinderarzt), kann eine tägliche Einnahme von 3 g Kreatin-Monohydrat eine sinnvolle Ergänzung zu deinem Training sein – gerade weil Fussball von kurzen, intensiven Aktionen geprägt ist. Ganz nach dem Motto: Level up your game
Referenzierte Quellen zum Thema Kreatin im Fussball:
- Aquiles Yáñez-Silva, Cosme F. Buzzachera, Ivan Da C. Piçarro, Renata S. B. Januario, Luis H. B. Ferreira, Steven R. McAnulty, Alan C. Utter and Tacito P. Souza-Junior. Effect of low dose, short-term creatine supplementation on muscle power output in elite youth soccer players. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017
- Juan Mielgo-Ayuso, Julio Calleja-Gonzalez, Diego Marqués-Jiménez, Alberto Caballero-García, Alfredo Córdova and Diego Fernández-Lázaro. Effects of Creatine Supplementation on Athletic Performance in Soccer Players: A Systematic Review and Meta-Analysis 2019
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Sergej M. Ostojic. Creatine Supplementation in Young Soccer Players
International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 2004
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P Cancela,C Ohanian,E Cuitino,A C Hackney. Creatine supplementation does not affect clinical health markers in football players, Br J Sports Med 2007
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Andrew Shao, John N. Hathcock. Risk assessment for creatine monohydrate, Council for Responsible Nutrition, 1828 L St., Washington DC, 2006