En bref : le jour du match, ce sont surtout les glucides qui comptent. Le groupe d’experts de l’UEFA recommande 6 à 8 g par kilo de poids corporel, répartis sur la journée. Le dernier repas avant le match contient 1 à 3 g de glucides par kilo, peu de lipides et une portion modérée de protéines. Pendant le match, 30 à 60 g de glucides aident, par exemple avec une boisson isotonique. Après le coup de sifflet final, il s’agit de recharger tes réserves.
Selon un groupe d’experts de l’UEFA (Collins et al., 2021), un joueur de champ brûle en moyenne 1300 à 1600 kilocalories pendant un match de 90 minutes, dont 60 à 70 % proviennent des glucides. C’est pourquoi les glucides jouent le rôle principal dans l’alimentation du jour de match.
La veille du match
Les glucides sont stockés dans le corps sous forme de glycogène. Pour commencer le match avec des réserves pleines, la préparation commence la veille. L’UEFA recommande 6 à 8 g de glucides par kilo de poids corporel la veille du match, répartis sur la journée. Pour un joueur de 80 kg, cela fait 480 à 640 g de glucides, par exemple 600 à 800 g de riz blanc cuit ou 650 à 850 g de pâtes cuites.
Le jour du match
Le repas d’avant-match
Le jour du match, la recommandation est à nouveau de 6 à 8 g de glucides par kilo. Le dernier repas avant le match est particulièrement important et devrait contenir 1 à 3 g de glucides par kilo. Des sources faciles à digérer à index glycémique élevé comme les pâtes ou le riz blanc conviennent bien, avec une quantité modérée de protéines (environ 30 à 50 g). Garde les lipides bas, car ils ralentissent la digestion.
Pendant le match et à la mi-temps
L’apport en glucides pendant le match est souvent négligé. Des études montrent que 30 à 60 g de glucides au cours du match peuvent améliorer la qualité des tirs, la vitesse de dribble et la précision des passes (Harper et al., 2017 ; Currell et al., 2009 ; Ali & Williams, 2009). La source compte moins qu’une forme rapidement digérable : sucre, mélange fructose-maltodextrine (souvent dans les boissons isotoniques) ou dextrose. Comme tu perds aussi des électrolytes par la transpiration, une boisson isotonique est un bon choix. Peu avant le match, un booster contenant des glucides comme Pregame360 est aussi possible (contient de la caféine).
Juste après le match
Après le match, c’est avant le match. L’objectif est de recharger rapidement tes réserves de glycogène et de préparer la semaine d’entraînement suivante. Juste après le coup de sifflet final, une boisson de récupération comme Recover360 ou un petit en-cas sont une bonne option.
Le repas d’après-match
Le repas suivant contient encore beaucoup de glucides (2 à 4 g par kilo) et une quantité modérée de protéines de bonne qualité. Les lipides peuvent être un peu plus élevés après le match. Avant de dormir, une portion plus importante de protéines (30 à 60 g) peut soutenir la synthèse des protéines pendant la nuit, la caséine (par exemple du séré) étant une source particulièrement adaptée.
Micronutriments : vitamine D, fer et calcium
Le document des experts de l’UEFA met l’accent sur la vitamine D, le fer et le calcium. Des études montrent qu’un taux de vitamine D trop bas chez les footballeurs peut être lié à une moins bonne fonction musculaire et récupération (Morton et al., 2012). En hiver, le soleil manque souvent en Suisse : un test sanguin ou ton médecin peuvent te dire si tu dois en prendre. Le fer participe à la production d’énergie ; les recommandations sont de 8 à 9 mg par jour pour les hommes et de 18 à 20 mg pour les femmes, idéalement par l’alimentation et avec de la vitamine C. Pour le calcium, l’UEFA recommande 1500 mg par jour.
Questions fréquentes
Que manger avant un match de foot ?
Un repas riche en glucides et pauvre en lipides, par exemple des pâtes ou du riz blanc avec une portion modérée de protéines.
Combien de calories un footballeur brûle-t-il en 90 minutes ?
Selon l’UEFA, en moyenne 1300 à 1600 kcal par joueur de champ et par match, dont 60 à 70 % issus des glucides.
Que manger ou boire à la mi-temps ?
Des glucides rapidement disponibles, par exemple une boisson isotonique ou du dextrose. Sur l’ensemble du match, 30 à 60 g sont utiles.
Que manger après le match ?
Juste après le coup de sifflet, une boisson de récupération ou un en-cas, puis un repas avec 2 à 4 g de glucides par kilo et une portion de protéines.
Pour aller plus loin : Mi-temps : que manger et boire à la pause ? et Récupération après un match de football.
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Sources
- Harper LD, et al. The influence of a 12% carbohydrate-electrolyte beverage on self-paced soccer-specific exercise performance. J Sci Med Sport 2017;20:1123–9.
- Currell K, Conway S, Jeukendrup AE. Carbohydrate ingestion improves performance of a new reliable test of soccer performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2009;19:34–46.
- Ali A, Williams C. Carbohydrate ingestion and soccer skill performance during prolonged intermittent exercise. J Sports Sci 2009;27:1499–508.
- Morton JP, et al. Seasonal variation in vitamin D status in professional soccer players of the English Premier League. Appl Physiol Nutr Metab 2012;37:798–802.
- Sim M, et al. Iron considerations for the athlete: a narrative review. Eur J Appl Physiol 2019;119:1463–78.
- Collins J, et al. UEFA expert group statement on nutrition in elite football. Br J Sports Med 2021;55:416.