Quelle est la meilleure chose que je devrais manger le jour du match ? C’est probablement la question la plus fréquemment posée par les footballeurs en matière de nutrition. Dans notre article de blog intitulé « La préparation parfaite du match - le jour du match », la question a été abordée : Quand Les derniers repas doivent être pris avant le match. Maintenant la question se pose, quoi et combien faut-il manger .
Selon un groupe d'experts de l'UEFA (Collins et coll., ) En moyenne, un joueur de champ brûle entre 1300-1600 kilocalories pendant un match de 90 minutes . Cela représente entre 60 et 70 pour cent de l’énergie glucides gagné. On comprend alors facilement que les glucides jouent le rôle principal dans ce jeu de nutrition.
Important au départ !
Comme nous le savons déjà, les glucides sont stockés dans l’organisme sous forme de glycogène. Afin de maximiser ces réserves, il est important de consommer une quantité importante de glucides (répartie tout au long de la journée) la veille du match. L’étude de l’UEFA le recommande (Collins et coll., ) une valeur totale quotidienne de 6 à 8 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel pendant la journée avant le jeu. C'est le cas d'un joueur pesant 80 kilos 480-640 grammes de glucides (Par exemple, 600 à 800 grammes de riz blanc ou 650 à 850 grammes de pâtes), qu'il doit consommer tout au long de la journée.
Le jour du match
Repas d'avant match
Le jour même du match, une quantité quotidienne de 6 à 8 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel recommandé. Le dernier repas avant le match est particulièrement important 1 à 3 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel doivent être inclus afin de pouvoir entrer dans le jeu dans des conditions optimales dans les réserves de glycogène. Nous recommandons des sources de glucides à teneur élevée Index glycémique , car ceux-ci peuvent être absorbés plus rapidement dans l’organisme. Il y a encore des pâtes ou riz blanc certainement une bonne source. Il est également important d'en avoir une quantité modérée blanc d'œuf (protéine) consommer, donc environ au total 30 à 50 grammes pour stimuler la biosynthèse des protéines musculaires. De plus, il faudrait La consommation de graisse reste plutôt faible car consommer des graisses ralentit la digestion et donc l’absorption des nutriments.
Flux en cours de match
Ce qui est souvent négligé, c'est la consommation de glucides (sous forme de boisson) pendant le match. Ce phénomène n'est souvent pas pris en compte jusqu'au niveau (professionnel) le plus élevé, même s'il a été scientifiquement prouvé que c'est le cas. La qualité des tirs, la vitesse de dribble et la précision des passes peuvent être améliorées en consommant 30 à 60 g de glucides au cours du match. ( Harper et al., 2017) (Currell et al., 2009 ) (Ali et Williams, 2009 )
Le choix est le Source de glucides assez hors de propos. La seule chose importante est qu'il soit fourni à l'organisme sous une forme rapidement digestible, par exemple sous forme de Sucre, fructose maltodextrine (généralement dans des boissons isotoniques) en combinaisons ou sous forme de Dextrose (Glucose). Étant donné que beaucoup d'électrolytes sont perdus à cause de la transpiration pendant le jeu, nous en recommandons un Boisson isotonique ou un peu avant le match des boosters contenant des glucides comme ça Avant-jeu360 .
L’après-jeu est avant le match. Le but ultime est certainement que Réserves de glycogène à remplir le plus rapidement possible pour stimuler la régénération et ainsi jeter les bases de la semaine de formation à venir. Il est conseillé de cliquer dessus peu après le coup de sifflet final Boisson de récupération , comme celle-ci Recover360 , ou des petites collations.
Repas d'après-match
Vous devriez continuer avec cela au prochain repas glucides en grande quantité ( 2-4 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel) être fournis. De plus, vous avez besoin d’une quantité modérée Des protéines avec un bon profil en acides aminés , comme à chaque repas. Surtout les graisses peuvent aussi après le match un peu plus haut ressortir. De plus, la situation scientifique actuelle montre qu'un consommation élevée de protéines (30-60 grammes), ce qui peut optimiser la synthèse des protéines pendant la nuit et ainsi Processus de régénération et de construction peut fonctionner de manière optimale dans les muscles. Les données montrent que La caséine est probablement la meilleure source de protéines est.
micronutriments
Un autre sujet qui n'existe malheureusement pas encore dans le football professionnel L'approvisionnement en est très important micronutriments . Le document d'experts de l'UEFA l'a particulièrement souligné Vitamine D, fer et calcium thématisée. Calcium et vitamine D principalement dans Métabolisme osseux impliqué. Le fer joue un grand rôle dans... Sang , tel qu'il se produit spécifiquement dans l'hémoglobine et la myoglobine. Il joue également un grand rôle dans Approvisionnement en énergie .
Vitamine D
Les données actuelles montrent que cela aussi vitamine D profonde concentration dans le corps Fonction musculaire et régénération peut inhiber les joueurs de football. (Morton et coll., 2012 )
Parce que la vitamine D via la peau grâce aux rayons ultraviolets du soleil enregistré la recommandation suivante doit être interprétée différemment d’une région à l’autre. Cependant, un apport quotidien de 2000 est recommandé international Unités par jour sous forme d'une compléments alimentaires prendre pour monter sur le côté sûr être.
fer
Étant donné que le fer joue un rôle important dans la production oxydative d'ATP ( apport d'énergie ), une quantité appropriée de fer est également importante pour garantir un performances optimales pouvoir apporter. Un examen de 2019 a montré qu'environ 5 à 11 % de ceux qui ont participé les joueurs de football professionnels ont des niveaux de fer trop bas avait dans le sang . (Sim et coll., 2019)
Les recommandations en matière de fer varient à travers le monde 8-9 mg par jour pour athlètes masculins , 18-20 mg chez les femmes footballeurs . Le fer doit si possible être obtenu à partir de la nourriture, mais il peut aussi être de haute qualité. Compléments alimentaires être recouru à. Il Il faut veiller à ce que le fer soit inclus Combinaison avec de la vitamine C consommé le fera, puisque c'est le Enregistrement de fer dans le corps peut s’améliorer.
calcium
Le calcium est extrêmement important pour le Structure osseuse , mais aussi pour une Fourniture de muscles squelettiques et pour ça système cardiovasculaire , ainsi que pour le Conduction nerveuse .
L'équipe d'experts de l'UEFA (Collins et coll., ) recommande un apport quotidien de 1 500 mg . Il s'agit de faire face au stress physique quotidien et d'éviter des blessures ou des problèmes de santé. pour prévenir les problèmes . Le tableau suivant (anglais) vous donne un aperçu des aliments que vous devriez manger celui-ci peut répondre à vos besoins en calcium.
(Collins et coll., )
Le fer et le calcium sont contenus en quantités coordonnées dans Recover360 .
Alors maintenant tu en as un base optimale pour adapter parfaitement votre alimentation le jour du match et l'apport en micronutriments afin que toi peut performer au plus haut niveau et si possible loin des blessures rester. Pour encore plus de connaissances, d'astuces et de recettes de football, jetez un œil à notre guide nutrition .
En ce sens : #LevelUpYourGame !
Sources
- Harper LD, Stevenson EJ, Rollo I et al. L'influence d'une boisson à 12 % de glucides et d'électrolytes sur les performances physiques spécifiques au football à votre rythme . J Sci Med sport 2017 ;20 : 1123–9.)
- Currell K, Conway S, Jeukendrup AE. L'ingestion de glucides améliore les performances d'un nouveau test fiable de performance au football. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2009 ; 19 : 34-46.)
- Ali A, Williams C. "Ingestion de glucides et performance au football lors d'exercices intermittents prolongés" . J Sports Sci 2009 ; 27 : 1499-508.)
- Morton JP, Iqbal Z, Drust B et al. Variation saisonnière du statut en vitamine D chez les footballeurs professionnels de la Premier League anglaise . Appl Physiol Nutr Metab 2012 ; 37 : 798-802.)
- Sim M, Garvican-Lewis LA, Cox GR et al. Considérations de fer pour l'athlète : une revue narrative. Eur J Appl Physiol 2019 ; 119 : 1463-78.
- James Collins, Ronald John Maughan, Michael Gleeson, Johann Bilsborough, Asker Jeukendrup, James P Morton, SM Phillips, Lawrence Armstrong, Louise M Burke, Graeme L Close, Rob Duffield, Enette Larson-Meyer, Julien Louis, Daniel Medina, Flavia Meyer , Ian Rollo, Jorunn Sundgot-Borgen, Benjamin T Wall, Beatriz Boullosa, Gregory Dupont, Antonia Lizarraga, Peter Res, Mario Bizzini, Carlo Castagna, Charlotte M Cowie, Michel D'Hooghe, Hans Geyer, Tim Meyer, Niki Papadimitriou, Marc Vouillamoz, Alan McCall Déclaration du groupe d'experts de l'UEFA sur la nutrition dans le football d'élite. Données probantes actuelles pour éclairer les recommandations pratiques et guider les recherches futures . Br J Sports Med : publié pour la première fois sous le numéro 10.1136/bjsports-2019-101961 le 23 octobre.
