En bref : le groupe d’experts de l’UEFA recommande aux footballeurs 1,6 à 2,2 g de protéines par kilo de poids corporel, 3 à 8 g de glucides selon la charge d’entraînement et 25 à 30 % des calories sous forme de lipides. Pendant la saison, tu couvres au moins ta dépense ; en préparation, un léger excédent de 100 à 200 kcal est possible.
L’alimentation est devenue l’un des thèmes les plus importants du sport de haut niveau. Avec la récupération, l’entraînement mental et la musculation, c’est un facteur de performance en plus de l’entraînement. Des études montrent qu’une alimentation ciblée peut influencer positivement la performance et la récupération (FIFA/F-MARC Consensus Conference, 2006). En 2021, un groupe d’experts de l’UEFA a publié des recommandations sur l’alimentation quotidienne des footballeurs professionnels. Cet article les explique simplement.
Pendant la saison (un match par semaine)
Beaucoup de questions portent uniquement sur le jour du match. Mais la semaine d’entraînement, les six autres jours, est souvent plus décisive. Pendant la saison, les objectifs principaux sont de maintenir force, endurance et vitesse, de rester en bonne santé et de tester des stratégies pour être au top le jour du match. En général, tu dois manger au moins autant de calories que tu en brûles.
Protéines
L’entraînement sollicite les muscles et les fascias, mais aussi les tendons, ligaments, cartilages et os : tu as donc besoin d’une quantité importante de protéines. L’UEFA (Collins et al., 2021) recommande 1,6 à 2,2 g de protéines par kilo. Pour un joueur de 80 kg, cela fait environ 128 à 176 g par jour, répartis sur 3 à 4 repas – nous conseillons plutôt 4. Mise sur des protéines de qualité, riches en acides aminés essentiels, surtout en leucine.
Lipides
Beaucoup de footballeurs réduisent fortement les lipides à cause de leur densité calorique, ce qui peut nuire à la santé et à la performance. Les lipides devraient représenter 25 à 30 % des calories, soit environ 100 g pour 3500 kcal par jour. Pense aux oméga-3 et oméga-6, par exemple dans les noix, les graines, les algues ou le poisson.
Glucides
Les glucides sont stockés sous forme de glycogène et sont la principale source d’énergie du footballeur. Comme chaque séance vide ces réserves, une grande partie de ton alimentation doit venir des glucides. L’UEFA donne une fourchette de 3 à 8 g par kilo et par jour selon la charge. Les latéraux et les milieux centraux, qui dépensent plus d’énergie, se situent plutôt en haut de la fourchette. Garde les glucides élevés surtout dans les repas juste avant et après l’entraînement (Anderson et al., 2017).
Pendant la préparation
En préparation, le volume et l’intensité sont plus élevés sur le terrain et en salle : tu peux donc manger davantage. Les objectifs sont d’améliorer endurance, force et vitesse et de diminuer la masse grasse au profit de la masse musculaire. Garde un léger excédent de 100 à 200 kcal par jour, surtout avec un peu plus de glucides et de protéines. Ton poids peut augmenter, ce qui est logique si tu gagnes du muscle, ou rester stable si tu perds de la graisse en même temps.
Questions fréquentes
Combien de protéines pour un footballeur ?
L’UEFA recommande 1,6 à 2,2 g par kilo de poids corporel et par jour, répartis sur 3 à 4 repas.
Combien de glucides pour un footballeur ?
Selon la charge, 3 à 8 g par kilo et par jour ; le jour du match et la veille, 6 à 8 g.
Que mangent les footballeurs le jour du match ?
On l’explique dans l’article Que manger avant un match de foot ?.
Pour les parents de juniors : Alimentation dans le football junior : guide pour les parents.
Pour des conseils pratiques et des exemples de repas, découvre notre guide nutritionnel.
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Sources
1) Nutrition for football: the FIFA/F-MARC Consensus Conference (2006). Journal of Sports Sciences, 24(7), 663–664.
2) Anderson L, et al. (2017). Energy Intake and Expenditure of Professional Soccer Players of the English Premier League: Evidence of Carbohydrate Periodization. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 27(3), 228–238.
3) Collins J, et al. UEFA expert group statement on nutrition in elite football. Br J Sports Med 2021;55:416.