Nutrition . Probablement le sujet le plus important du sport de haut niveau ces dernières années. Avec la récupération (régénération), la thérapie mentale et l'entraînement avancé sur des appareils de musculation, la nutrition constitue également un facteur supplémentaire d'optimisation des performances en complément de l'entraînement lui-même. Ce modèle est particulièrement apprécié dans le football contrôle optimal de la charge (en utilisant tous ces facteurs influençant les performances) dans le La vie quotidienne d'un joueur professionnel été intégrée.
La situation scientifique actuelle montre qu'un nutrition ciblée le Performance et capacité de régénération influencé positivement (étudié en : Nutrition pour le football, Conférence de consensus FIFA/F-MARC, 2006 ).
2020 convenait par un groupe d'experts de l'UEFA un Publication de lignes directrices concernant l'alimentation quotidienne des footballeurs professionnels. Dans le billet de blog suivant, ces directives sont expliquées et présentées de manière compréhensible.
Nutrition pendant la saison en cours (à raison d'un match par semaine)
Les questions portent souvent sur la nutrition des joueurs uniquement le jour du match . Cependant, le régime alimentaire pendant La semaine d’entraînement est souvent bien plus cruciale - soit pendant les 6 autres jours de la semaine. Au cours de la saison, les principaux objectifs physiques devraient être :
- Pour au moins maintenir les performances physiques telles que la force, l’endurance et la vitesse.
- Pour rester exempt de blessures et de maladies.
- Essayez différentes stratégies pour réussir de manière optimale le jour du match.
À les trois buts je peux faire ça Une bonne alimentation est cruciale aide. Les besoins en macronutriments au cours de la saison sont décrits ci-dessous. En principe (puisque nous ne sommes pas en construction pendant cette période), vous devriez au moins Consommez autant de calories que vous en brûlez par jour .
Besoins en protéines :
Étant donné que l'activité physique exerce une pression à la fois sur les muscles et les fascias (tissu conjonctif autour des muscles) ainsi que sur le système musculo-squelettique passif (c'est-à-dire les tendons, les ligaments, le cartilage et les os), un Des quantités substantielles de protéines sont nécessaires pour alimenter ces structures. La recommandation de l'UEFA ( Collins et al., 2021) est jointe 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel afin d'avoir des adaptations physiques optimales à la charge donnée. Pour un joueur de 80 kg, cela équivaut à environ un besoin quotidien en protéines de 130 – 176 grammes . De plus, cette quantité doit être répartie aussi équitablement que possible sur 3 à 4 repas. Chez 360Football, nous recommandons 4 repas et la valeur de référence la plus élevée par mesure de sécurité. Il est également important que le Qualité des protéines élevée c'est-à-dire qu'il contient une grande quantité d'acides aminés essentiels, notamment la L-leucine.
Besoin en graisse :
Les besoins en graisses sont un sujet souvent discuté. La quantité quotidienne de graisse chez les footballeurs est souvent réduite en raison de la densité calorique élevée, ce qui peut présenter des inconvénients en termes de santé et de performances. Les graisses sont (malgré leur mauvaise réputation) importantes pour de nombreuses fonctions organiques et peuvent donc entraîner des problèmes physiques si elles sont trop peu consommées. Il faudrait donc Consommation quotidienne de graisses 25 à 30 % des calories totales éteindre. Avec une consommation de 3 500 kilocalories, cela représente environ 100 grammes . Ce qui est important est une chose Faites attention à une proportion élevée d'acides gras oméga-3 et oméga-6 (>10 %), que l'on trouve par exemple dans les noix et les graines, les algues ou le poisson .
Besoins en glucides :
Le macronutriment qui retient le plus l’attention est les glucides. Les glucides sont stockés dans l’organisme sous forme de glycogène et constituent Principal fournisseur d'énergie des footballeurs . Puisque ces réserves se vident à chaque séance d’entraînement dans les sports d’endurance, il est important d’en avoir une. Couvrir une part considérable de l’apport alimentaire quotidien avec des glucides pour recharger la mémoire . Étant donné que les semaines d'entraînement peuvent varier considérablement en termes d'étendue et d'intensité, la recommandation est donnée dans une fourchette plus large. Le document de l'UEFA le recommande 3 à 8 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel par jour . La position du joueur joue également un grand rôle. Particulièrement Les arrières latéraux et les milieux de terrain centraux devraient probablement se situer dans la partie supérieure de la fourchette recommandée , car ces joueurs ont une consommation d'énergie plus élevée.
Qu'est-ce que distribution Quand il s’agit de glucides aux repas, c’est logique Quantité de glucides surtout dans le Maintenez un repas copieux immédiatement avant et après l'entraînement pour optimiser les performances et la récupération (Anderson et al., 2016).
Dans la vidéo suivante, nous répondons à cinq questions importantes sur la nutrition des footballeurs . Vous avez déjà lu certaines choses, mais vous obtiendrez plein de conseils supplémentaires !
Nutrition en pré-saison (préparation de la saison)
Étant donné que la quantité d'entraînement, tant sur le terrain qu'en salle de sport, est beaucoup plus intensive et approfondie lors de la préparation (pré-saison), cette phase de l'année devrait Plus de nourriture est consommée (mot clé : structure) . Les objectifs de cette phase de préparation sont :
- Améliorer les paramètres de performance d’endurance, de force et de vitesse
- Pour réduire le pourcentage de graisse corporelle (et ainsi augmenter le pourcentage de masse musculaire).
Afin d'atteindre ces objectifs, il est essentiel que les joueurs utilisent leur Consommation de calories au quotidien de manière légère Excédent de 100-200 Gardez les calories. Cet excès devrait être remplacé par quelque chose consommation plus élevée de glucides et de protéines être garanti. Autrement dit, vous devriez vous situer à la limite supérieure des recommandations du chapitre précédent.
Il est important de savoir que l'excès de Le poids est pris . Cependant, c'est tout à fait sensé et légitime , puisque comme déjà mentionné, l'objectif est d'augmenter le pourcentage de masse musculaire (ce qui en soi signifie prendre du poids). Mais il se peut aussi que le poids reste le même car vous perdez de la graisse en même temps et cela peut être équilibré.
Commencez maintenant !
Le tableau ci-dessous (en anglais) répertorie ceux discutés Objectifs et Recommandations pour la pré-saison et la saison répertorié à nouveau.
Source de l’image : Collins et coll. 2021
Si tu es encore maintenant tu as beaucoup de points d'interrogation dans la tête et vous ne pouvez vraiment rien faire avec les recommandations mentionnées, alors jetez un œil aux nôtres Guide nutritionnel . Il vous transmet simple et compréhensible un bon Connaissances de base sur la nutrition en tant que footballeur et conseils pratiques pour vos repas .
Dans le prochain article du blog, les valeurs de référence pour le Alimentation le jour du match et les micronutriments importants pour les footballeurs sont abordés.
En ce sens : #LevelUpYourGame aussi en termes de nutrition !
Sources
1) Nutrition pour le football : la Conférence de Consensus FIFA/F-MARC. (2006). Revue des sciences du sport , 24 (7), 663-664. https://doi.org/10.1080/02640410500482461
2) Anderson, L., Orme, P., Naughton, RJ, Close, GL, Milsom, J., Rydings, D., O'Boyle, A., Di Michele, R., Louis, J., Hambly, C., Speakman, JR, Morgans, R., Drust, B. et Morton, JP (2017). Apport et dépenses énergétiques des joueurs de football professionnels de la Premier League anglaise : preuves de la périodisation des glucides. Revue internationale sur la nutrition sportive et le métabolisme de l'exercice , 27 (3), 228-238. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2016-0259
, et al. Déclaration du groupe d'experts de l'UEFA sur la nutrition dans le football d'élite . Preuves actuelles pour éclairer les recommandations pratiques et guider les recherches futures
