En bref : À la mi-temps, tu bois surtout de l’eau, par forte chaleur une boisson électrolytique ou isotonique, et tu prends des glucides vite digérés comme une banane, quelques fruits secs ou une boisson pour le sport. Pendant la pause, tu laisses de côté les snacks gras, riches en fibres et en protéines, ainsi que tout ce que tu n’as jamais testé.
15 minutes de pause : ce qui est réaliste
La mi-temps dure 15 minutes, mais il ne te reste souvent que quelques minutes pour manger et boire : le chemin jusqu’au vestiaire, la discussion avec l’entraîneur, les toilettes, retour sur le terrain. C’est pourquoi le ravitaillement de la mi-temps doit être simple et prêt avant le début du match.
Le but de la pause n’est pas de te rassasier, mais de refaire le plein pour la deuxième mi-temps : remplacer l’eau perdue et donner à tes muscles et à ta tête de l’énergie rapide. Beaucoup de matchs se décident en fin de rencontre, et à ce moment-là, les réserves de nombreux joueurs sont déjà bien vides.
Le groupe d’experts de l’UEFA sur la nutrition dans le football d’élite (Collins et al., British Journal of Sports Medicine 2021) recommande aux professionnels environ 30 à 60 g de glucides après l’échauffement et à nouveau à la mi-temps. Par forte chaleur, quand l’hydratation est prioritaire, plutôt 20 à 50 g. Pour les amateurs, c’est un bon repère, mais pas une obligation au gramme près.
Boire à la mi-temps : eau, isotonique ou électrolytes ?
- L’eau est la base par températures normales. Bois en plusieurs gorgées, pas un demi-litre d’un coup, sinon ça va ballotter dans ton ventre en deuxième mi-temps.
- Boisson isotonique : apporte de l’eau et des glucides en même temps. Pratique si tu n’arrives pas à avaler une bouchée à la pause.
- Boisson électrolytique : utile par forte chaleur, si tu transpires beaucoup ou si tu vois des traces de sel sur ton maillot après le match. Elle remplace aussi le sodium, en plus de l’eau.
La quantité dont tu as besoin est très individuelle. Un bon test : pèse-toi avant et après un match. Si tu perds régulièrement beaucoup de poids, tu devrais boire davantage avant le match et à la pause. Le mieux, c’est d’avoir ta propre gourde, avec ton nom dessus : tu sais ainsi combien tu as bu. Les jours chauds, un sac isotherme vaut la peine : la plupart des joueurs préfèrent les boissons fraîches et en boivent donc davantage.
« Je ne suis pas entraîneur d’équipe, mais pour la pause, c’est en fait simple : quelques dattes ou une boisson isotonique pour retrouver de l’énergie. Le reste se passe dans la tête : respirer un bon coup, regarder la tactique, se motiver les uns les autres et repartir à fond en deuxième mi-temps. Mais les détails, je les laisse aux entraîneurs d’équipe. »
– Nic Keller, Co-Founder 360Football
Manger à la mi-temps : ce qui fonctionne bien
À la pause, tu as besoin de glucides rapidement disponibles qui ne pèsent pas sur l’estomac. Ce qui a fait ses preuves :
- Banane : entière ou la moitié, selon ce que ton estomac supporte. Une banane moyenne apporte environ 25 g de glucides.
- Fruits secs : une petite poignée de dattes, d’abricots secs ou de raisins secs
- Boisson isotonique : quelques décilitres si tu préfères boire plutôt que manger
- Bonbons gélifiés ou dextrose : pas sains au quotidien, mais une source d’énergie rapide à la pause
- Galettes de riz avec du miel ou un petit morceau de tresse avec de la confiture
Une banane plus quelques décilitres de boisson isotonique te placent à peu près dans la fourchette indiquée par le groupe d’experts de l’UEFA. Teste ce qui te convient, mais à l’entraînement ou en match amical, pas en finale de coupe.
Ce que tu ferais mieux d’éviter à la mi-temps
- Gras et lourd : croissants, chips, saucisse ou chocolat pèsent sur l’estomac.
- Beaucoup de fibres et de protéines : pain complet, barres de céréales avec beaucoup de noix ou barres protéinées se digèrent lentement.
- Produits laitiers : chez beaucoup de joueurs, ils pèsent sur l’estomac pendant l’effort.
- La nouveauté : un gel ou une boisson que tu n’as jamais essayé, tu ne le testes pas en match.
- Les grandes quantités : ni un litre d’eau, ni un sandwich entier.
- Les boissons énergisantes riches en caféine : n’ont pas leur place à la mi-temps, et encore moins chez les enfants et les adolescents.
Nos compléments alimentaires sont prévus pour avant et après le match, pas pour la pause. Pregame360 contient de la caféine, ne convient qu’à partir de 16 ans et se prend avant le match. Recover360 est une boisson de récupération pour juste après le coup de sifflet final. Pour la mi-temps, de l’eau, une boisson électrolytique par forte chaleur et des glucides simples suffisent.
La mi-temps chez les juniors : Food first
Chez les enfants et les adolescents, la règle est « Food first ». De l’eau, quelques quartiers d’orange ou de pomme, une demi-banane ou quelques fruits secs suffisent largement. Les traditionnels quartiers d’orange à la pause ont donc tout leur sens : un peu de liquide, un peu de sucre et faciles à manger. Le plus simple, c’est que les parents ou les entraîneurs organisent le ravitaillement à tour de rôle, ainsi il est prêt à chaque match.
Chez les juniors, il est plus important d’arriver au match bien nourri et bien hydraté que de bien gérer la mi-temps. À quoi ça ressemble le jour du match, tu le découvres dans La préparation parfaite du match – le jour du match et dans Que manger avant un match de football ?
Ton plan de mi-temps à emporter
- Avant le match : remplis ta gourde, et par forte chaleur une deuxième avec une boisson électrolytique.
- Mets une banane, des fruits secs ou des bonbons gélifiés dans ton sac.
- Au vestiaire : d’abord boire, puis manger quelques bouchées pendant que l’entraîneur parle.
- Après le match : continue à boire et prends des glucides et des protéines dans l’heure qui suit.
Si tu passes bien la mi-temps, tu as plus d’énergie en fin de match. Si tu as quand même souvent des crampes vers la fin, lis Crampes au football : causes et que faire. La suite après le coup de sifflet final, tu la trouves dans Récupération après un match de football : les 24 premières heures.
Questions fréquentes
Que manger à la mi-temps au football ?
Des glucides vite digérés en petite quantité : une banane, quelques fruits secs, des bonbons gélifiés ou des galettes de riz avec du miel. Rien de gras, rien de lourd et rien que tu n’aies jamais testé.
Quelle est la meilleure boisson à la mi-temps ?
Par températures normales, de l’eau. Par forte chaleur ou si tu transpires beaucoup, une boisson électrolytique ou isotonique qui apporte, en plus de l’eau, du sel et des glucides.
Combien dois-je boire à la mi-temps ?
C’est individuel et dépend de la météo et de ton taux de transpiration. Bois en plusieurs gorgées plutôt que beaucoup d’un coup. Si tu te pèses avant et après le match, tu vois si tu bois généralement trop peu.
Les oranges à la mi-temps, c’est utile ?
Oui, surtout pour les juniors. Les quartiers d’orange apportent un peu de liquide et de sucre et sont faciles à manger. Pour plus d’énergie, tu peux ajouter une banane ou des fruits secs.
Ai-je besoin d’un gel à la mi-temps ?
Pas forcément. Un gel est une source compacte de glucides, mais une banane ou une boisson isotonique remplissent la même fonction. Si tu veux utiliser un gel, teste-le d’abord à l’entraînement.
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