En bref : les juniors n’ont pas besoin d’une alimentation spéciale, mais de repas réguliers et équilibrés : le dernier repas principal environ 2 à 3 heures avant l’entraînement et, si besoin, une petite collation 30 à 60 minutes avant. La boisson la plus importante est l’eau, et les compléments alimentaires sont normalement inutiles chez les enfants – chez nous, c’est l’alimentation d’abord.
En tant que maman ou papa d’un junior, tu connais la situation : entraînement à 17 h 30, école jusqu’à 16 h, le trajet jusqu’au terrain entre les deux – et à un moment donné, la question de savoir ce que ton enfant devrait vraiment manger. Chez 360Football, nous entraînons des juniors sur 16 sites depuis 2017 et nous avons accompagné plus de 1000 joueuses et joueurs. Ce guide te montre ce qui fonctionne vraiment au quotidien – des juniors G aux juniors A.
Ce dont les juniors ont vraiment besoin
Les enfants et les adolescents qui jouent au football plusieurs fois par semaine ont avant tout besoin de suffisamment d’énergie. Ils grandissent et s’entraînent en même temps – avoir faim est donc normal et plutôt bon signe. Compter les calories ou faire un régime n’a pas sa place dans le football junior.
En règle générale, trois repas principaux et une ou deux collations (les dix-heures et les quatre-heures) fonctionnent bien. Une bonne assiette contient :
- des glucides pour l’énergie : pain, pâtes, riz, pommes de terre, polenta, flocons d’avoine
- des protéines : lait, yogourt, séré, fromage, œufs, viande, poisson, lentilles, pois chiches ou tofu
- des légumes et des fruits – aussi colorés que possible et à chaque repas
- un peu de matières grasses : huile de colza, huile d’olive, noix, beurre
Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire. Mais en règle générale, les enfants couvrent facilement leurs besoins avec des repas normaux – pas besoin de protéines en poudre. Le petit-déjeuner est souvent sous-estimé : partir à l’école sans rien manger, c’est commencer la journée avec le réservoir vide. Un birchermüesli, une tartine beurre-confiture avec un verre de lait ou un yogourt avec des flocons d’avoine et des fruits suffisent largement.
Que manger avant l’entraînement de foot ?
Tout est une question de timing. Le dernier repas principal devrait avoir lieu environ 2 à 3 heures avant l’entraînement. L’idéal, ce sont des plats qui rassasient sans peser sur l’estomac : des pâtes à la sauce tomate, du riz avec des légumes et du poulet ou des pommes de terre en robe des champs avec du séré. Les plats très gras comme les frites ou la viande panée sont à éviter juste avant l’entraînement, car ils se digèrent lentement.
Si le repas de midi remonte à loin, une petite collation 30 à 60 minutes avant l’entraînement aide : une banane, une pomme, une tranche de pain avec de la confiture, un yogourt aux fruits ou quelques fruits secs. Petite veut dire petite – une poignée, pas un deuxième goûter.
Voici à quoi peut ressembler une journée d’école avec entraînement à 18 h : repas de midi à 12 h 15, quatre-heures à 16 h (pain avec du fromage et une pomme), une banane à 17 h 15 sur le chemin du terrain, souper après l’entraînement. Si ton enfant n’a pas faim avant l’entraînement, un yogourt aux fruits ou un verre de lait passe souvent mieux qu’un aliment solide.
Dix-heures et quatre-heures avant l’entraînement : idées pour l’école
Dans le football junior, les dix-heures et les quatre-heures ne sont pas un détail. Quand l’entraînement a lieu en fin d’après-midi, le quatre-heures est souvent le repas le plus important avant l’effort. Les valeurs sûres :
- du pain complet avec du fromage ou du cottage cheese, et un fruit
- des galettes de riz ou du pain croustillant avec un peu de fromage frais
- un yogourt ou du séré avec des fruits et des flocons d’avoine
- des bâtonnets de carotte, de concombre ou de poivron, avec un petit pain
- du cake à la banane ou des barres de céréales peu sucrées
- une poignée de noix (si l’école le permet) et des fruits secs
Un croissant ou une barre de chocolat de temps en temps, ce n’est pas un drame. Mais comme quatre-heures quotidien avant l’entraînement, c’est trop peu. Une astuce pratique : laisse ton enfant participer à la préparation de sa boîte. Ce qu’il a choisi lui-même, il le mangera plus volontiers.
Boire dans le football junior
La Société Suisse de Nutrition (SSN) recommande aux enfants de 6 à 12 ans de boire environ un litre par jour, de préférence sans sucre – eau du robinet, eau minérale ou thé non sucré. L’entraînement et les matchs s’y ajoutent, surtout quand il fait chaud.
Donne à ton enfant sa propre gourde, marquée à son nom. Un verre d’eau avant l’entraînement, quelques gorgées à chaque pause pendant l’entraînement, et finir la gourde après. Boire à l’entraînement, ça s’apprend – celui qui en a l’habitude boira aussi pendant les matchs. Un repère simple : une urine claire est bon signe, une urine foncée indique qu’il faut boire davantage.
Pour un entraînement normal de 60 à 90 minutes, l’eau suffit. Les boissons pour sportifs sont en général inutiles pour les enfants et contiennent beaucoup de sucre. Les boissons énergisantes contiennent de la caféine et n’ont rien à faire dans le sac de sport d’un junior.
Après l’entraînement et le jour du match
Après l’entraînement, il faut d’abord boire. Si le souper est encore loin, un verre de lait ou de lait chocolaté avec une banane permet de faire le pont facilement : liquide, glucides et protéines en un. Un vrai repas suit ensuite dans l’heure ou les deux heures, par exemple des spaghettis bolognaise avec une salade, un risotto au poulet et aux légumes, des pommes de terre au four avec du séré et un œuf, ou un curry de lentilles avec du riz.
Le jour du match, le principe est le même qu’avant l’entraînement. Pour un coup d’envoi à 10 h, ton enfant prend son petit-déjeuner vers 7 h 30 ; pour un match l’après-midi, il mange à midi deux à trois heures avant. Lors des tournois avec plusieurs matchs, de petites collations entre les rencontres aident : bananes, pain, galettes de riz, fruits secs et de l’eau régulièrement. Tu trouveras plus de détails dans notre article Que manger avant un match de football ?.
« Lors d’un seul entraînement, on ne le voit souvent même pas. Mais à moyen et long terme, l’alimentation fait une grande différence : plus d’énergie, plus de concentration, une meilleure récupération. Des études montrent même un lien entre une bonne alimentation et la concentration à l’école. Si tu as un programme intensif avec beaucoup de séances, un shake de récupération après l’entraînement peut être pratique – et dès 16 ans, de temps en temps un Pregame avant un entraînement intense, tant que ce n’est pas trop tard le soir. Mais la base reste toujours une alimentation équilibrée. Et si tu manges mal sur la durée, tu finiras aussi par le remarquer sur le terrain. »
– Nic Keller, Co-Founder 360Football
Les enfants ont-ils besoin de compléments alimentaires au football ?
En règle générale, non. Une alimentation variée couvre les besoins des enfants – c’est pourquoi notre règle est claire : l’alimentation d’abord. Avant 16 ans, nous ne recommandons ni créatine ni boosters à la caféine. Notre pré-entraînement Pregame360 contient de la caféine et s’adresse aux joueurs dès 16 ans.
À partir de 16 ans environ, pour les joueuses et joueurs ambitieux qui s’entraînent plusieurs fois par semaine, certains produits peuvent être un élément utile – par exemple Creatine360, mais seulement si le sommeil, l’alimentation, l’hydratation et un entraînement régulier sont déjà en place. Quand c’est le cas, nous l’expliquons dans Créatine pour les adolescents : à partir de quand est-ce utile ?. Pour les enfants, un lait chocolaté avec une banane après l’entraînement remplit le même rôle qu’une boisson de récupération.
Si tu soupçonnes une carence, par exemple parce que ton enfant est souvent fatigué, ne lui donne pas de compléments au hasard. Fais vérifier cela par ta ou ton pédiatre et, si besoin, demande conseil à un ou une spécialiste en nutrition du sport. Tu trouveras un aperçu de ce que les compléments alimentaires peuvent ou ne peuvent pas faire dans Compléments alimentaires pour footballeurs : utiles ou pas ?, et les bases avec des exemples de repas dans le guide nutritionnel du football.
Questions fréquentes
Que doit manger mon enfant avant l’entraînement de foot ?
Un repas principal environ 2 à 3 heures avant, par exemple des pâtes, du riz ou des pommes de terre avec des légumes et un peu de protéines. Si ce repas remonte à loin, une petite collation comme une banane ou un yogourt aux fruits 30 à 60 minutes avant aide.
Combien un enfant doit-il boire au football ?
Au quotidien, environ un litre de boissons par jour pour les 6 à 12 ans, et davantage les jours d’entraînement et de match. Concrètement : un verre d’eau avant l’entraînement, quelques gorgées à chaque pause et finir la gourde après.
Les boissons pour sportifs sont-elles utiles pour les enfants ?
Pas pour un entraînement normal. L’eau suffit, et les boissons pour sportifs contiennent beaucoup de sucre. Les boissons énergisantes à la caféine sont à proscrire chez les juniors.
À partir de quel âge les compléments alimentaires ont-ils du sens au football ?
Pour les enfants, ils sont normalement inutiles. Nous recommandons certains produits comme la créatine ou les boosters à la caféine au plus tôt à partir de 16 ans environ – et seulement si les bases (sommeil, alimentation, hydratation et entraînement) sont solides.
Que faire si mon enfant n’a pas faim avant l’entraînement ?
Mise sur des collations liquides ou faciles à manger comme un yogourt aux fruits, du lait ou une banane bien mûre. Veille aussi à ce que le quatre-heures ne passe pas à la trappe, et prévois un vrai repas après l’entraînement.
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