La question de la créatine divise les opinions dans le domaine du sport. Certains voient la poudre de créatine comme un booster de force , ce qui est indispensable pour les sportifs. D’autres, cependant, affirment qu’il provoque des dommages au foie et aux reins. Ces deux opinions sont toujours représentées dans les reportages des médias et les articles de blog sur les portails Internet et c'est pourquoi de nombreux athlètes, y compris de nombreux footballeurs, ont du mal à se forger une opinion fondée sur ce sujet.
La créatine est une substance endogène qui est synthétisée principalement dans le foie et remplit une fonction de transmetteur des groupes phosphate et joue un rôle central dans l'approvisionnement en énergie de l'organisme. Il est stocké dans les muscles sous forme de créatine phosphate. Ce phosphate de créatine entre en jeu en particulier lorsque des efforts courts et élevés sont requis. La caractéristique de la créatine phosphate est que bien qu'elle soit accessible extrêmement rapidement, les réserves se vident après quelques secondes d'effort maximum et ont 3 à 5 minutes pour être à nouveau complètement remplies et donc accessibles. Nous arrivons ici au nœud du problème. La supplémentation de 3 grammes de créatine, sous forme de monohydrate de créatine, permet à l'organisme de fournir de l'énergie dans la zone de stockage de créatine phosphate pendant quelques secondes de plus avant de devoir recourir aux réserves de stockage de glycogène.
Mais pourquoi devrais-je prendre de la créatine en tant que footballeur ? En quoi est-ce que ça m'aide ?
Bien que le football soit avant tout un sport d'endurance, le jeu est parsemé de nombreux intervalles courts et de haute intensité sous forme de sprints, de sauts, de tacles physiques, de dribbles et de tirs au but. Par conséquent, le corps devrait logiquement compter à plusieurs reprises sur les réserves de créatine phosphate pour fournir de l’énergie. Mais que dit l’étude à ce sujet ?
Presque tous les articles notables qui ont examiné l’ efficacité du supplément chez les footballeurs montrent un effet positif de la prise de monohydrate de créatine sur une grande variété de paramètres. Par exemple, en 2004, Ostojic a mené une étude auprès de 20 jeunes joueurs yougoslaves dans leur première ligue. Il a divisé les 20 joueurs en un groupe placebo et un groupe CM (créatine monohydrate), le groupe placebo prenant uniquement des pilules de sucre au lieu du supplément, qui étaient cependant visuellement identiques aux pilules de créatine du groupe d'intervention. Avant l'intervention, c'est-à-dire l'administration des pilules de créatine et de sucre, il a effectué les tests suivants avec chaque joueur :
- Test SDT – c’est-à-dire un « test de dribble spécifique » (test de dribble)
- Test PT – c’est-à-dire un « test de puissance » (test de sprint)
- Test VJ – c’est-à-dire un « test de saut vertical » (jump test)
- Shuttle Run – un « test d’endurance »
Les joueurs ont ensuite poursuivi leur entraînement hebdomadaire normalement, le régime alimentaire de tous les joueurs étant exactement le même afin de permettre le moins de facteurs perturbateurs possible. Sept jours après le début de l'intervention, des re-tests ont été effectués, c'est-à-dire que les tests ont été refaits 1:1.
Le groupe placebo ne s'est que très peu détérioré dans chacun des tests, à l'exception du test d'endurance. En revanche, le groupe CM a montré une amélioration significative des valeurs mesurées dans tous les tests sauf le test d'endurance. Le temps moyen dans le test de dribble s'est amélioré de 3 secondes complètes et dans le test de sprint, il y a eu une amélioration moyenne de 0,5 seconde. De plus, la hauteur moyenne du saut lors du « Test de saut vertical » est passée de 49,2 cm à 55,1 cm, soit une amélioration de 6,3 cm. De plus, le groupe créatine a pu obtenir des résultats nettement meilleurs que le groupe placebo dans tous les tests, à l'exception du test d'endurance.
Cette étude en particulier comporte une dose extrêmement élevée de 30 grammes par jour, ce qui semble très spécial. Cependant, cela a été choisi uniquement pour fixer un temps d'intervention très court. Cependant, l'examen des articles existants par Juan Mielgo-Ayuso et al. 2019 a clairement amélioré les performances des joueurs de football en prenant 20 à 30 g de monohydrate de créatine sur 7 jours , suivi d'un apport de 3 à 5 g sur 9 semaines (cependant, d'un point de vue légal, nous ne pouvons recommander qu'une quantité quotidienne de 3 g) . Il existe plusieurs autres études qui ont montré des résultats presque identiques
Le graphique suivant est destiné à montrer un autre exemple et est issu de l'étude d'Aquiles Yáñez-Silva et al. En haut, l'évolution de la « puissance de pointe » , c'est-à-dire la performance maximale du groupe placebo et du groupe créatine, et en bas, la « puissance de sortie moyenne » , c'est-à-dire la puissance moyenne, dans un test d'ergomètre sur vélo. Dans les deux graphiques, on peut constater une amélioration significative du groupe créatine.
Source de l'image : Aquiles et. al. 2017
Cela permettrait donc de clarifier l’effet positif de la supplémentation en créatine sur les performances physiques des footballeurs. Mais qu'en est-il de la santé ? La créatine est-elle nocive pour l’organisme ?
La situation actuelle de l'étude montre clairement qu'il n'existe actuellement aucune preuve d'effets physiques négatifs liés à la prise de doses élevées ou faibles de monohydrate de créatine. C’est ce que montre par exemple l’étude très détaillée d’ Andrew Shao et al. 2006 .
Cependant, une dernière question doit être clarifiée. Peut-on consommer suffisamment de créatine par l’alimentation ? La réponse ici est clairement non , car elle se produit en trop faible concentration dans notre alimentation.
Sur la base des faits mentionnés, nous recommandons à chaque footballeur de prendre quotidiennement 3 g de monohydrate de créatine afin d'améliorer sa force et sa puissance , c'est-à-dire sa vitesse de sprint et sa capacité de saut, selon la devise : Améliorez votre jeu.
Sources référencées sur le thème de la créatine dans le football :
- Aquiles Yáñez-Silva, Cosme F. Buzzachera, Ivan Da C. Piçarro, Renata SB Märzio, Luis HB Ferreira, Steven R. McAnulty, Alan C. Utter et Tacito P. Souza-Junior. Effet d'une supplémentation en créatine à faible dose et à court terme sur la puissance musculaire chez les jeunes footballeurs d'élite. Journal de la Société Internationale de Nutrition Sportive 2017
- Juan Mielgo-Ayuso, Julio Calleja-Gonzalez, Diego Marqués-Jiménez, Alberto Caballero-García, Alfredo Córdova et Diego Fernández-Lázaro. Effets de la supplémentation en créatine sur les performances sportives des joueurs de football : examen systématique et méta-analyse 2019
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Sergueï M. Ostojic. Supplémentation en créatine chez les jeunes footballeurs
Journal international de nutrition sportive et de métabolisme de l'exercice 2004
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P Cancela, C Ohanian, E Cuitino, AC Hackney. La supplémentation en créatine n'affecte pas les marqueurs cliniques de la santé des joueurs de football, Br J Sports Med 2007
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Andrew Shao, John N Hathcock. Évaluation des risques liés à la créatine monohydratée, Council for Responsible Nutrition, 1828 L St., Washington DC, 2006
