La créatine divise les opinions dans le sport. Certains voient dans la poudre de créatine un booster de force, indispensable pour tout sportif. D’autres affirment qu’elle abîme le foie et les reins. Les articles de presse et les blogs relaient sans cesse ces deux avis, c’est pourquoi de nombreux sportifs, dont beaucoup de footballeurs, ont du mal à se forger une opinion fondée sur le sujet.
La créatine est une substance produite par l’organisme lui-même, principalement dans le foie. Elle sert de transporteur de groupes phosphate et joue un rôle central dans l’approvisionnement en énergie du corps. Elle est stockée dans les muscles sous forme de phosphocréatine. La phosphocréatine entre surtout en jeu lorsque des efforts courts et intenses sont demandés. Elle est disponible extrêmement vite, mais les réserves se vident après quelques secondes d’effort maximal et ont besoin de 3 à 5 minutes pour se remplir complètement. C’est là que tout se joue : l’idée derrière une supplémentation en créatine monohydrate est que des réserves de créatine mieux remplies gardent ce système énergétique rapide disponible un peu plus longtemps lors d’efforts courts et intenses, avant que le corps doive puiser dans ses réserves de glycogène.
Alors, qu’est-ce que la créatine t’apporte en tant que footballeur ?
Le football est avant tout un sport d’endurance, mais le jeu est truffé d’intervalles courts et très intenses : sprints, sauts, duels physiques, dribbles et tirs au but. Lors de ces actions, le corps puise à chaque fois dans ses réserves de phosphocréatine pour produire de l’énergie. Mais que dit la recherche ?
La plupart des études notables qui se sont penchées sur l’utilisation de la créatine chez les footballeurs rapportent des effets positifs de la créatine monohydrate sur différents paramètres de performance. Par exemple, Ostojic 2004 a mené une étude avec 20 jeunes joueurs yougoslaves de la première division. Il a réparti les 20 joueurs en un groupe placebo et un groupe CM (créatine monohydrate). À la place du supplément, le groupe placebo prenait des pilules de sucre visuellement identiques aux pilules de créatine du groupe d’intervention. Avant l’intervention, c’est-à-dire avant l’administration des pilules de créatine ou de sucre, il a fait passer les tests suivants à chaque joueur :
- Test SDT – un « Specific-Dribble-Test » (test de dribble)
- Test PT – un « Power-Test » (test de sprint)
- Test VJ – un « Vertical-Jump-Test » (test de saut)
- Shuttle Run – un « Endurance-Test » (test d’endurance)
Les joueurs ont ensuite poursuivi normalement leur entraînement hebdomadaire, avec une alimentation exactement identique pour tous afin de limiter au maximum les facteurs perturbateurs. Sept jours après le début de l’intervention, des re-tests ont été effectués, c’est-à-dire que les tests ont été répétés à l’identique.
Le groupe placebo s’est très légèrement dégradé dans chaque test, sauf dans le test d’endurance. Le groupe CM, en revanche, a montré une amélioration significative des valeurs mesurées dans tous les tests sauf le test d’endurance. Le temps moyen au test de dribble s’est amélioré d’environ 3 secondes et celui du test de sprint de 0,5 seconde en moyenne. De plus, la hauteur de saut moyenne au « Vertical-Jump-Test » est passée de 49,2 cm à 55,1 cm, soit une hausse de 5,9 cm. Par rapport au groupe placebo, le groupe créatine a obtenu des valeurs significativement meilleures dans tous les tests sauf le test d’endurance.
Ce qui frappe dans cette étude, c’est la dose très élevée de 30 grammes par jour. Elle a été choisie parce que la durée de l’intervention était très courte. La revue de Juan Mielgo-Ayuso et al. 2019 a elle aussi constaté des améliorations significatives des performances chez des joueurs de football après une prise de 20 à 30 g de créatine monohydrate pendant 7 jours, suivie d’une prise de 3 à 5 g pendant 9 semaines (ces quantités proviennent des études – pour des raisons légales, nous recommandons toutefois uniquement une quantité journalière de 3 g). D’autres études sont arrivées à des résultats similaires.
Le graphique suivant montre un autre exemple, tiré de l’étude d’Aquiles Yáñez-Silva et al. En haut, il montre l’évolution du « peak power output », c’est-à-dire la puissance maximale, dans le groupe placebo et le groupe créatine, et en bas le « mean power output », c’est-à-dire la puissance moyenne, lors d’un test sur ergomètre à vélo. Les deux graphiques montrent une amélioration significative dans le groupe créatine.
Source de l’image : Yáñez-Silva et al. 2017
La recherche plaide donc en faveur de la créatine. Il existe en outre une allégation de santé autorisée pour la créatine : La créatine augmente la capacité physique en cas de séries successives d’exercices très intenses de courte durée. L’effet bénéfique est obtenu par la consommation journalière de 3 g de créatine ; l’allégation s’applique aux adultes. Mais qu’en est-il de ta santé ? La créatine est-elle nocive pour le corps ?
Les études menées jusqu’ici n’ont constaté aucun effet négatif de la créatine monohydrate aux doses étudiées chez les personnes en bonne santé. C’est ce que montre par exemple la revue très détaillée d’Andrew Shao et al. 2006. Si tu as des questions de santé ou une maladie préexistante, parles-en à ton médecin avant d’en prendre.
Reste une dernière question : peux-tu couvrir tes besoins en créatine par l’alimentation ? La créatine se trouve surtout dans la viande et le poisson, mais en petites quantités. Pour 3 g, tu devrais manger environ 700 g de viande ou de poisson par jour. Avec une alimentation normale, tu n’atteins donc généralement pas cette quantité.
À partir de quel âge la créatine est-elle utile ?
Un « pas avant 18 ans » rigide est aujourd’hui dépassé. À partir de 14 ans environ, la créatine peut être envisagée si l’entraînement, le sommeil et l’alimentation sont au point – parles-en d’abord brièvement à ta ou ton pédiatre. Pour les plus jeunes, uniquement sous suivi médical. Et à tout âge : food first. La créatine ne remplace pas une bonne alimentation, elle la complète. Plus d’infos dans notre guide Créatine pour les adolescents : à partir de quand est-ce utile ?
Notre conclusion : si ton entraînement, ton sommeil et ton alimentation sont au point (pour les ados, après un rapide contrôle chez la ou le pédiatre), une prise quotidienne de 3 g de créatine monohydrate peut être un complément utile à ton entraînement – justement parce que le football est fait d’actions courtes et intenses. Fidèle à notre devise : Level up your game
Sources citées sur la créatine dans le football :
- Aquiles Yáñez-Silva, Cosme F. Buzzachera, Ivan Da C. Piçarro, Renata S. B. Januario, Luis H. B. Ferreira, Steven R. McAnulty, Alan C. Utter and Tacito P. Souza-Junior. Effect of low dose, short-term creatine supplementation on muscle power output in elite youth soccer players. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017
- Juan Mielgo-Ayuso, Julio Calleja-Gonzalez, Diego Marqués-Jiménez, Alberto Caballero-García, Alfredo Córdova and Diego Fernández-Lázaro. Effects of Creatine Supplementation on Athletic Performance in Soccer Players: A Systematic Review and Meta-Analysis 2019
-
Sergej M. Ostojic. Creatine Supplementation in Young Soccer Players
International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 2004
-
P Cancela,C Ohanian,E Cuitino,A C Hackney. Creatine supplementation does not affect clinical health markers in football players, Br J Sports Med 2007
-
Andrew Shao, John N. Hathcock. Risk assessment for creatine monohydrate, Council for Responsible Nutrition, 1828 L St., Washington DC, 2006